「食べ過ぎたから歩いて帰ろう」は大丈夫なのか？

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運動部

今年も残すところあと1ヶ月余り。


ダイエッターさんにとって年間最大の鬼門「年末年始」が近づいてきましたね。


そろそろ忘年会やクリスマスパーティの予定も入りつつあるのではないでしょうか。


今年もいろいろとダイエットのヒントをお届けしてきましたが、ここまできたらもう行きつく答えは1つ。


体重は


「アンダーカロリー（ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー ）」


の時に減り、


「オーバーカロリー（ 摂取カロリー ＞ 消費カロリー ）」


の時に増える。


ただそれだけです。


忘年会で憂さを晴らそうが、クリスマスパーティではじけようが、


「消費カロリーが摂取カロリーを1kcalでも上回っていれば絶対に太ることはない」


のですから。


そう、究極のダイエット法は


「食べたら燃やす」

「燃やせないなら食べない」


といういたってシンプルな方程式なんですが、体重を増やしてしまう人は、どうもこのプラスマイナスの見積りが甘いようです。


例えば、「今日はちょっと食べ過ぎたから歩いて帰ろう」という心掛けのダイエッターさん。


それでどれくらいのカロリーを帳消しできるかを知っておいてください。


ウォーキングによるおおよその消費カロリーは


「体重(kg)×移動距離(km)」


で割り出せます。


平均的な歩幅は大体「身長－100cm」なので、身長160cmの人が5,000歩を歩いた場合の移動距離は


「60(cm)×5,000(歩)＝3(km)」


くらいになります。


その人の体重が60kgだとすると、消費カロリーの方は


「60(kg)×3(km)＝180(kcal)」


という感じ。


え、これだけ！？


と思われたかもしれませんが、これは急ぎ足の場合で、散歩程度の速度ならさらに半分近く減ります。


つまり、ほろ酔い気分でテロンテロン歩いて帰っても、消費するカロリーは100kcalぽっちということに。（ちなみに、生ビール中ジョッキ1杯が145kcal）


「歩いて帰れば大丈夫！」


という目論見が全然大丈夫じゃなかったりしますので、くれぐれも運動の消費カロリーを過信するあまり羽目を外し過ぎることのないように・・・！


そこで少しでも消費カロリーを稼ぎたかったら、せめて歩幅を広げる工夫を。


日頃見慣れた光景の中でも


◆点字ブロックの1辺＝30cm

◆横断歩道のラインの幅＝45cm

◆側溝の蓋の1辺＝60cm


などが目安になりますので、「そもそも自分の歩幅がどれくらいなのか」とか「あとどれくらい広げられそうなのか」をこっそりチェックしてみてくださいね。


そうやって自分のリカバリの容量を認識したうえでお楽しみいただきたいと思います。


しつこいようですが、


「10,000kcal食べても10,001kcal消費すれば絶対に太ることはない」

炭水化物とのつきあいかた

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食べもの部

　　　　　　　　　
こんにちは！もみい里香です。


前回は体重を落とすのに重要なのは「カロリーよりバランス」というお話をさせていただきました。

▼「収まらない食欲の原因は・・・」▼


私達のからだは「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素のバランスが整った時に、それぞれが互いに作用しあって初めて代謝機能や脂肪燃焼サイクルが正常に働きます。


その中でも今多くの方が戸惑っていらっしゃるのが


「炭水化物とのつきあいかた」


ではないかと思うんですよね。


炭水化物は「主食」と言われるだけあって、1日の総摂取カロリーの半分以上を占める栄養素ですから、その扱いかたひとつで全体の栄養バランスが大きく変わってきます。


特に近年は「糖質制限ブーム」ということでいろんな情報が溢れているため


「ご飯は食べてもいいのか？」

「食べない方がいいのか？」


・・・と、右に左に揺れてるダイエッターさんも多いようにお見受けします。


結論を言いますと、





「そんなにたくさん食べる必要はない」





というのが、私の持論です。


もちろんこれは“体重を落としたいダイエッターさん”の場合で、アスリートや重労働の方、病気の方や授乳中のママさんなど置かれた状況や目的によっては全く逆の見解になることもある、ということを踏まえておいていただきたいのですが。


そういった状況になく、例えば一日中座りっ放しとか車が足代わりとか・・・


ほとんど動くことのない生活の中では、食べれば食べるほど体重が増えるのが炭水化物です。


え、でも日本人の主食は長いこと「米」で、昔はそんなに肥満もなかったよね！？


と思われるかもしれませんが、悲しいかな、そこにはひと昔前とは随分変化してしまった時代背景があるのです。


■米の品質の変化

現代人はモチモチした食感の米を好む傾向が強いため、数々の品種改良を経て今ではすっかり「もち米系の米」が主流になっている。

昔のパサパサした食感の米は消化吸収しにくく、そのおかげで血糖値上昇も緩やかだったが、モチモチの米は血糖値上昇が早いため、それを抑えるホルモン（インスリン）が過剰に分泌される。

インスリンは血糖を体脂肪に変えて蓄積させる「肥満ホルモン」でもあるので、インスリンの過剰分泌はそのまま体重＆体脂肪の増加に直結する。

つまり、今の米はひと昔前の米より大分“太りやすい米”になっているということ。


■食べかたの変化

昔は、炊いたご飯をおひつで保存し「冷ご飯」で食べるのが一般的。

ご飯のでんぷんは冷えると消化されにくい「レジスタントスターチ」へと変わるため、ますます血糖値が上昇しにくく、その分肥満ホルモンの分泌も抑えられていた。

いつでも温かいご飯を食べられる家電品の存在も体重増加に一役買っているのかも。


■ライフスタイルの変化

ここ数十年のあらゆる分野の機械化やコンピューター技術の発達は目覚ましく、それに伴い現代人の生活は年々便利になり、同時に運動不足に拍車がかかりつつある。

畑仕事などの重労働に加え、不便な生活の中で一日中からだを動かしていた昔の日本人と同じ量のカロリーを消費することは、もはや無理。


と、まぁざっと考えただけでも、これだけの変化があるわけです。


そんな中「糖質」は世の中に溢れかえっているわけで。（“糖質を全く含まない食品”を探す方が難しいくらいw）


好むと好まざるとに関わらず（無意識な状態でも！）口に入ってしまいます。


しかも、私達の体内にはある程度の糖質が「グリコーゲン」という形でストックしてあり、サイアクそれが足りなくなった場合は体内で作り出すシステムもあります。


そういうことを考慮しますと、炭水化物は


「（昔の日本人のように）たくさん食べる必要はない」


と考えます。


かと言って


「全く食べないのもダイエット失敗のもと」


なので、“リバウンドのないダイエット”を目指しておられる方は下記記事などもご参照ください☆

▼「リバウンドの敵と味方」▼

収まらない食欲の原因は・・・

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食べもの部

　　　　　　　　　　
こんにちは！もみい里香です。


やっぱり体重増えてました。笑


いえね、Twitterの方で呟いていたことなんですけど・・・


昨日、忙しさのあまり、やむを得ず某ファストフードのハンバーガーセットでお昼を済ませたんですよね。何年かぶりに。


そしたら、もう一日中食欲が収まらず・・・


カロリーは焼肉定食より高いのに（！）ちっとも満足感が得られない。


そこら辺にあるものを片っ端から口に放り込んでも落ち着かない、という大変な事態に。


「ただ空腹を満たすためだけの食事」


がいかに脳ストレスを溜めるか、ってことを身をもって再確認した一日となりました。


「やめられない間食」ってきっとこういう状況なんだろうなー。


これが続くと、そりゃあ体重はみるみる増えるだろうなーと。


思わず


「命の桶」


の図が頭に浮かびました。


「桶（オケ）」っていうのは、薄い長方形の板を竹や金属の輪「タガ」で結束して作る円筒状の容器のことですよね。


この桶に水を注ぐところをイメージしてみてください。


その際に、1枚1枚の長方形の板をそれぞれ「栄養素」と仮定します。


例えば、ある板は「炭水化物」、そのお隣の板は「タンパク質」そして「脂質」「ビタミンA」「ビタミンB」「ビタミンC」「ビタミンD」「カルシウム」・・・と続きます。


全ての板が同じ高さであればキレイな円筒ができ、水も桶の高さいっぱいまでたっぷり溜まります。


でも、中に1枚でも短い板があったら？


どうなります？


そうです。


そこだけが欠けた状態になり、水はその短い板の高さのところで溢れて流れてしまいます。


つまり、他の板の高さが全て50cmあっても、1枚が20cmしかなかったら、水は20cm以上溜まることができません。


「栄養」もその水と同じです。


何か1種類でも「足りない栄養素」があると、その「足りない栄養素」に合わせたレベルでしか吸収されません。


そうすると、


たくさん食べてるのに栄養が足りない
　　↓
脳ストレスが溜まる
　　↓
脳のエネルギー源「糖質（炭水化物や甘いもの）」に手が伸びる
　　↓
さらにバランスが崩れる
　　↓
代謝機能が乱れる
　　↓
思うように体重が落ちない


という魔の“体重落ちないサイクル”に陥ってしまいます。


この「命の桶」でわかるように、栄養摂取において重要なのは「量」ではなく「バランス」です。


逆に言うと・・・


全体のバランスにこだわった食事は、山盛り食べずとも満足感が得られ、からだの機能も正常に働くため、体重は落ちるし体調も良好です。


「食べても食べても食欲が収まらない」とか

「なかなか間食がやめられない」


なんてお悩みの人、一度ご自分の「命の桶」の高さをチェックしてみてください。


カロリー総量が多くても栄養のバランスが整っていれば体重は落ちるものなので。