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こんにちは。もみい里香です。


いよいよ「東京オリンピック」開幕ですね。


本当に波乱万丈の道のりでしたけど、ここまできたらもう開催国として頑張ってる全ての人を応援しよう!って気持ちです。


いずれにしても、このパンデミック下でのオリンピックというのは、世界中の人々の記憶に残る歴史的なオリンピックになるのは間違いないので。


この貴重な体験を大事にしなくては・・・!


ということで、私のメルマガも今回はオリンピックにちなんだ話題をひとつ。


長めの梅雨が明けた途端にうだるような暑さが続いていますが、この梅雨明け直後の時期って毎年熱中症の搬送数のピークなんですってね。


からだがまだ暑さに慣れていないから、ってことみたいですけど。


ただ、この時期に限らず、最近「なんだかからだが重い」とか「ダルくて何をする気力もない」なんて症状に見舞われている人。


それ、意外と


「筋肉不足」


が原因だったりもしますので、念のために。


加齢とともに筋力が衰えていってることはみなさんも薄々感じていらっしゃると思いますが、具体的には筋肉は毎年1%ほどの割合で減少すると言われています。


つまり、ピーク時の20代からすると、10年後の30代で1割、20年後の40代では2割も少なくなっているわけです。(50代以降になると“生活に支障をきたすほど”筋力が急降下する人も)


そういう装備で数十kgのからだを動かすのは“軽自動車のエンジンでダンプカーを動かすようなもの”なので、そりゃしんどいはずです。


そこを少しでもラクにしたかったら馬力を上げないと。


つまり筋力をUPするしかないってことです。


なので、「からだが重い」とか「ダルい」とボヤいてる人ほど、日々の生活の中に何か筋トレを組み込んでみられることをおすすめします。


「たった5分」でもいいので。


「たった5分の筋トレ」でも毎日続けていると確実に筋力はUPします。


もし可能であれば「2週類の筋トレ」をとり入れられればなおGoodです。


と言っても、これ毎日2種類のトレーニングをしなさいってことではありません。


筋肉って実は“運動などで傷ついた筋繊維が回復する時に太く成長する”と言われていて。


スポーツの世界でも、筋トレは毎日ではなく週に2~3回のペースで行うことが推奨されています。


ただ、ダイエット目的の場合、そこまで筋肉を大きくする必要がないというのと、むしろ“時々やる”方が“毎日やる”より難易度高かったりしますので、


「今日はスクワット」
「明日は腹筋」


という風に2種類の筋トレを日替わりでローテーションすると定着しやすいかもよ、って提案です。


とりわけ下半身の筋肉は(全体量の2/3を占めるため)基礎代謝を上げる効果は絶大ですし、重力の関係で下に下に溜まりがちな血液やリンパ液を押し上げるポンプの働きもしますから、むくみや下半身太りが気になる方は「スクワット」など一石二鳥(三鳥)のトレーニングと言えます。


最初こそ軽自動車のエンジンでのスタートなので、ちょっとしんどいかもしれませんけど、続けるうちに次第に馬力がついてラクになっていくはずです。


このあとさらに過酷な暑さが待ち受けています。


コロナにも熱中症にもかからないからだを作るべく、今年の夏はTVの中のアスリート達にパワーをもらいつつ一緒に筋肉UPに励みましょう!


しつこいようですが、1日24時間のうちの「たった5分の筋トレ」でいいので。



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こんにちは。もみい里香です。


今年の2月は例年より気温のアップダウンが激しかったような。。。


そんな2月も間もなく終わり、季節は確実に春に近づき、緊急事態宣言も解除の方向へ向かう中、そろそろ運動を始めようって方も多いのではないでしょうか。


体重を落とすためには


「運動2割、食事8割」


が専門家のあいだでは定石です。


ちなみに、私の中では「運動1割、食事6割」で、残り3割は~?って話は先月▼運動よりもダイエット効果が高いものとは▼にてお伝えしました。


いずれにしても、ダイエットに必要な運動と言えば、


■有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)

■無酸素運動(短距離走や筋トレなど)


という2種類の運動です。


前者は「脂肪燃焼」、後者は「基礎代謝UP」


と、それぞれ全く違う役割を担っていますので、いずれか1種類だけを頑張っても残念ながら“リバウンドのないダイエット”は実現できません。


理想の体重の実現と維持にはこの2種類の運動が両方必要、ということはダイエットの達人にとってはもはや常識でしょうが・・・


もう1つ忘れてならない、超重要な「第3の運動」があること、ご存じでしょうか。


私のダイエットカウンセリングでは、むしろこの「第3の運動」を最も重要視しているくらいです。


それは




「そしゃく運動」




そう“お口の運動”です。


「体重を落としたければ、ひとくちにつき30回以上噛むべし」


なんて言葉、聞いたことあるかと思いますが、よく噛んで食べると


■ヒスタミン
(消化を促すホルモン)
   
■セロトニン
(満足感を与えるホルモン)

■レプチン
(食欲を抑えるホルモン)


などの「やせるホルモン」の分泌が促進され満腹中枢を刺激するため、腹八分でも程よい満腹感を感じることができます。


また、よく噛むことで、ものを食べる時に使われるエネルギー(食事誘導性熱代謝量)も数倍UPすると言われています。


逆に言うと・・・


そしゃく運動が足りないと、満腹中枢が満たされないため、脳ストレスが溜まり、


「食べても食べても満足しない」

「食後に甘いものが欲しくなる」


といった感じで間食やドカ食いにつながりがちです。


ドリンクタイプの「置き換えダイエット」や「スムージーダイエット」などにリバウンドが多いのも、実はこの「そしゃく運動不足」により溜まった脳ストレスの爆発、すなわち「反動食い」が大きな原因だったりします。


他にも、歯の治療や矯正中に硬いものが噛めずに体重が増えた・・・なんてご経験ありませんか?


それくらい「そしゃく運動」は健全なダイエットにおいて重要な役割を担う運動なのです。


ダイエットカウンセリングの方では、


「30回噛むと標準体重」

「50回噛むと美容体重」

「100回噛むとモデル体重」


を合言葉に、そのためのワザなどもお教えし、日々せっせと“お口の運動”に励んでいただいております。


この「第3の運動」、体重のみならず、お顔のストレッチ効果も絶大で、


「よく噛むようになったことで、寝起きのむくみが解消した」

「むくみが気になる時も、しっかり噛んでたら気づいたころには元通りに!」


なんてお声も。


体重減少やむくみ改善以外にも小顔効果や二重アゴ防止といった副産物までもたらしてくれる「そしゃく運動」


同じ運動でも「運動2割、食事8割」の後者(8割)に属する運動ですから、ウォーキングや筋トレよりもダイエットへの貢献度は大きいのです。


コロナ禍であっても誰もが実践可能な「第3の運動」を、ぜひ今日からでも頑張ってみてください!


体重、体調、美容・・・いろんなところに効果が表れるはずなので。



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こんにちは。もみい里香です。


季節は何事もなかったように進み・・・今年も暦の上ではいつも通りに春がやってきましたね。


現実にはまだまだ肌寒い毎日で、なおかつ緊急事態宣言の延長も相まって「おうち生活」が長引いてる方も多いのではないでしょうか。


そんな中でも


「体重を落としたり、落とした体重を維持するうえで『筋肉』は必要不可欠」


ということをわかっておられるダイエットの達人や、からだが資本の女優さん&モデルさんなどは、いろんな工夫をこらして筋トレに励んでいらっしゃいますよね。


ダイエット目的の場合は、記録を追求するアスリートほどゴリゴリ鍛える必要はないので、ダイエットカウンセリングの方でも普段の生活の中で無理なく続けられる方法をお教えしております。


1日24時間の中のほんの5分、10分の「プチ筋トレ」でも、やり方次第で代謝UPや引き締め効果は出せますので。


それはそれとして。


実は、“筋肉を鍛える”ということ以上に私自身が日頃から意識しているのが





「鍛えたくない筋肉」





の存在です。


これ、「日々の姿勢が作る筋肉」のことです。


例えば、今この瞬間。


パソコンやスマホでこのメルマガを読んでいらっしゃると思いますが、


「背中」→丸くなってませんか?


「肩」→前に出てませんか?


そういった姿勢が長時間続くと、形状記憶のごとくインプットされて、胸の筋肉や背中の筋肉が“固まって”しまいます。


姿勢というのは、食生活同様ひとつの「癖」ですから、恐ろしいくらい長い期間続いてたりしますし、これからも果てしなく続く可能性があります。


そんな毎日の習慣により鍛えられてしまう筋肉がある、っていうのめちゃめちゃコワいですよね。


いわゆる「猫背」などが典型的な例で。


猫背はからだのいたるところに負担がかかるため、「頭痛」「肩こり」「腰痛」「疲労感」など様々な体調不良につながりがちですが、ダイエットにおいても


・胸郭が狭くなり呼吸筋の働きが弱る
 ↓
・肺の動きが悪くなる
 ↓
・肺活量が下がり心肺機能が低下する
 ↓
・基礎代謝が低下する


などの弊害が懸念されます。(「心肺機能の低下」とかコロナ対策上も気になるところです。)


さらには、脳からの指令が正確に伝わりにくい、ということも手伝って


「満腹感が得られない」とか

「甘いものがやめられない」とか

「お通じの調子が悪い」とか

「熟睡できない」とか・・・


知らぬ間に「やせにくい体質」ができあがってしまいます。(自律神経失調症や鬱などの原因になることも。)


それにも増して、私が恐れているのが「体型への影響」です。


筋肉は内蔵の位置づけにも大きく関わっていますので、変なところの筋肉が固まると、内臓の位置がズレたり筋肉のたるんだ部分に脂肪がたまるなどして


「お腹ぽっこり」

「垂れ乳」

「垂れ尻」


といった“おばさん体型”が作られることに。


そういうことを想像すると、


「鍛えたくない筋肉」


の存在を思い出し、パソコンの前でも思わずハッと背筋が伸びるのです。


トレーニングで作る筋肉も大事ですが「日々の姿勢が作る筋肉」もある、ってことを頭に入れてみなさんも


・1時間に1回は席を立つ

・椅子の上でもこまめなストレッチ

・定期的に肩の位置をチェック


などの工夫で「姿勢のリセット」&「筋肉のリラックス」を心掛けてくださいね!


「脂肪はラクしてるところに寄ってくる」


とも言いますので。


日々のカウンセリング&確定申告の準備に追われ最近サボり気味のTwitterですが、、、
Twitterでは写真でもいろんなヒントをお伝えできるので、ボチボチ発信していきます(汗)
気長にお待ちいただければ有難いです~

Twitterアカウント「@netslim



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こんにちは。もみい里香です。


先日Twitterの方でもお伝えしたんですけど、“基礎代謝を上げるため”とか“コンプレックスを解消するため”に筋トレを続けておられるダイエッターさんから、


「なんだか最近小顔になったような」とか
「ほうれい線が薄くなった」


というお声を多くいただきます。


共通してるのは、どなたもお顔のマッサージとかエステとか、特別なお手入れはしていらっしゃらないということ。


この“風が吹けば桶屋が儲かる”的な摩訶不思議な現象のカラクリ。


筋トレによって“若返りホルモン”とも言われる「成長ホルモン」の分泌が促進される、等々・・・


要因はいろいろ考えられるんですけど。


意外なところで、私達のからだが「一枚皮」ってとこも大きいんじゃないかと思うんですよね。


美容におけるアンチエイジングって、ある意味「重力との闘い」でもありますが、からだの中でも特に大きな部分(太ももの筋肉とか腹筋とか)が退化すると、その分全体的に下に引っ張られることになります。


それはもうホントに気づかないくらいの変化でじわりじわりと下がっていくので、当のご本人には自覚もないでしょうが、その「たるみ」日に日に着実に進んでいるんですよね。


そのため、ある時(無防備の状態で映った)ショーウィンドウの顔や写真を見て自分の老け顔にビックリする羽目に。


そういうことに人一倍危機感を抱く女優さんやモデルさんなど“美のプロフェッショナル”は筋トレが「天然の美容液」ほどの効果をもたらすこともしっかり認識しておいでです。


なので、「歳とっても昔と全然変わらないよね~」なんて人は、どんな状況下でも筋トレのための時間&お金は必ず投資していらっしゃいます。


でも、私達一般人が日々の生活に追われながら・・・では、時間的にも経済的にもできることに限界がありますよね。


そこで、運命を分けるのが




「習慣」




です。


日々の生活習慣の中にいかに筋トレを組み込むか。


これに成功するか否かで数年後の見た目が大~きく変わると言っても過言ではありません。


これ、私自身にとっても永遠の課題でして。


だって、筋トレって面倒くさいしキツイし。。。基本、やらずに済むならやりたくないw


そんなだから、頑張ろうと思えば思うほど続かなくなるので、


「何かをしながら行うトレーニング」


の種類をとにかく増やそうと。


それで基礎代謝も上げて老化も防ごうという魂胆。笑


ということで、いくつかあるワザのストックから1つご紹介しておきますね。


これ、実は83歳の母から教えてもらった方法で、


「膝の間にゴムボールをはさみながら〇〇〇〇する」


という習慣。(今もボールはさみながらこの原稿書いてますw)


ボールは100均とかにある直径20cmほどのエクササイズ用のもので十分です。


膝の間にはさんだゴムボールを両側から押すことで、他のことしながら「太ももの内側の筋肉(内転筋)」が鍛えられます。


それにより太もものシェイプアップはもちろん、股関節のサポート効果も。


母は今でも腰も膝も曲がらずどこまでも歩いて行っちゃうくらい元気なんですが、82歳からこれ始めてさらに基礎代謝がUPしたそうです(!)


そう、筋トレに遅すぎることはないのです。


「いくつから始めるか」ではなく「いくつ習慣にできるか」


そこにこだわって日々の生活習慣のスキマを狙ってみてください。


「歯磨きしながら」「ドライヤーかけながら」「洗い物しながら」「デスクワークしながら」


使える時間はまだまだ意外とあります。


その他のおすすめのワザも折を見てTwitterの方でお伝えしていきますね☆



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今年も残すところあと1ヶ月余り。


ダイエッターさんにとって年間最大の鬼門「年末年始」が近づいてきましたね。


そろそろ忘年会やクリスマスパーティの予定も入りつつあるのではないでしょうか。


今年もいろいろとダイエットのヒントをお届けしてきましたが、ここまできたらもう行きつく答えは1つ。


体重は


「アンダーカロリー( 摂取カロリー < 消費カロリー )」


の時に減り、


「オーバーカロリー( 摂取カロリー > 消費カロリー )」


の時に増える。


ただそれだけです。


忘年会で憂さを晴らそうが、クリスマスパーティではじけようが、


「消費カロリーが摂取カロリーを1kcalでも上回っていれば絶対に太ることはない」


のですから。


そう、究極のダイエット法は


「食べたら燃やす」

「燃やせないなら食べない」


といういたってシンプルな方程式なんですが、体重を増やしてしまう人は、どうもこのプラスマイナスの見積りが甘いようです。


例えば、「今日はちょっと食べ過ぎたから歩いて帰ろう」という心掛けのダイエッターさん。


それでどれくらいのカロリーを帳消しできるかを知っておいてください。


ウォーキングによるおおよその消費カロリーは


「体重(kg)×移動距離(km)」


で割り出せます。


平均的な歩幅は大体「身長-100cm」なので、身長160cmの人が5,000歩を歩いた場合の移動距離は


「60(cm)×5,000(歩)=3(km)」


くらいになります。


その人の体重が60kgだとすると、消費カロリーの方は


「60(kg)×3(km)=180(kcal)」


という感じ。


え、これだけ!?


と思われたかもしれませんが、これは急ぎ足の場合で、散歩程度の速度ならさらに半分近く減ります。


つまり、ほろ酔い気分でテロンテロン歩いて帰っても、消費するカロリーは100kcalぽっちということに。(ちなみに、生ビール中ジョッキ1杯が145kcal)


「歩いて帰れば大丈夫!」


という目論見が全然大丈夫じゃなかったりしますので、くれぐれも運動の消費カロリーを過信するあまり羽目を外し過ぎることのないように・・・!


そこで少しでも消費カロリーを稼ぎたかったら、せめて歩幅を広げる工夫を。


日頃見慣れた光景の中でも


◆点字ブロックの1辺=30cm

◆横断歩道のラインの幅=45cm

◆側溝の蓋の1辺=60cm


などが目安になりますので、「そもそも自分の歩幅がどれくらいなのか」とか「あとどれくらい広げられそうなのか」をこっそりチェックしてみてくださいね。


そうやって自分のリカバリの容量を認識したうえでお楽しみいただきたいと思います。


しつこいようですが、


「10,000kcal食べても10,001kcal消費すれば絶対に太ることはない」


ので。


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いよいよ梅雨も本番ですね。


ジメジメ湿気に寒暖の差、過酷な気象状況に体調を崩しやすい時期でもあります。


体調不良時は体重も落ちにくくなりますので、下記記事などを参考に、このうっとおしい季節も上手にクリアしてくださいね。


▼「低気圧に負けないダイエット」▼


あと、Twitterの方でもお伝えしてますけど、(これはまぁこの時期に限ったことではありませんが)


「なんとなくからだが重い」とか「ダルくて何をする気力もない」なんて人は、意外と


「筋肉不足」


が原因だったりますので、参考までに。


加齢とともに筋力が衰えていってることは、みなさんも実感として認識されてると思いますがw


前回もお伝えしたように、筋肉は何も対策を講じなければ毎年1%ほどの割合で減少しますから、ピーク時の20代からすると、10年後の30代で1割、20年後の40代では2割も少なくなっているわけです。(50代以降になると“生活に支障をきたすほど”筋力が急降下する人も)


そういう装備で数十kgのからだを動かすのは、軽自動車のエンジンでダンプカーを動かすようなものなので、何をやるにもしんどいのは当然です。


なので、そういう人は(しんどいでしょうけど)「たった5分」でもいいので、生活の中に何某かの筋トレを組み込んでみられることをおすすめします。


「たった5分の筋トレ」でも毎日続けていると確実に筋力はUPします。


もし可能であれば「2週類の筋トレ」をとり入れられればなおGoodです。


実は、筋肉は“運動などで傷ついた筋繊維が回復する時に太く成長する”と言われておりまして。


スポーツの世界でも、筋トレは毎日ではなく週に2~3回のペースで行うことが推奨されています。


ただ、ダイエット目的の場合、そこまで鍛える必要がない、というのと。。。


むしろ“時々やる”方が“毎日やる”より難易度高かったりしますので、


「今日はスクワット」
「明日は腹筋」


という風に鍛える筋肉の方を日替わりでローテーションされると定着しやすいかと。


とりわけ下半身の筋肉は(全体量の2/3を占めるため)基礎代謝を上げる効果は絶大ですし、


重力の関係で下に下に溜まりがちな血液やリンパ液を押し上げるポンプの働きもしますから、


むくみや下半身太りが気になる方は「スクワット」など一石二鳥(三鳥)のトレーニングと言えます。


私のTwitterにも筋トレに関するツイートがちょこちょこ登場しますが、実はこれ自らを鼓舞する意味もあってですね(笑)


ついついサボりがちなジャンルなので、みなさんと情報を分かち合いつつ続けていきたいなーと。


最初こそ(軽自動車のエンジンだと)ちょっとしんどいかもしれませんが、続けるうちに着々とパワーアップしてラクになっていきますので、灼熱の太陽のもとでも元気にスリムに過ごせるよう、今のうちから一緒に筋肉貯金をしておきましょう!


しつこいようですが、1日24時間のうちの「たった5分の筋トレ」でいいので。


また何かヒントを思いついたらTwitterの方でシェアさせていただきますね。



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