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こんにちは。もみい里香です。


今年の2月は例年より気温のアップダウンが激しかったような。。。


そんな2月も間もなく終わり、季節は確実に春に近づき、緊急事態宣言も解除の方向へ向かう中、そろそろ運動を始めようって方も多いのではないでしょうか。


体重を落とすためには


「運動2割、食事8割」


が専門家のあいだでは定石です。


ちなみに、私の中では「運動1割、食事6割」で、残り3割は~?って話は先月▼運動よりもダイエット効果が高いものとは▼にてお伝えしました。


いずれにしても、ダイエットに必要な運動と言えば、


■有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)

■無酸素運動(短距離走や筋トレなど)


という2種類の運動です。


前者は「脂肪燃焼」、後者は「基礎代謝UP」


と、それぞれ全く違う役割を担っていますので、いずれか1種類だけを頑張っても残念ながら“リバウンドのないダイエット”は実現できません。


理想の体重の実現と維持にはこの2種類の運動が両方必要、ということはダイエットの達人にとってはもはや常識でしょうが・・・


もう1つ忘れてならない、超重要な「第3の運動」があること、ご存じでしょうか。


私のダイエットカウンセリングでは、むしろこの「第3の運動」を最も重要視しているくらいです。


それは




「そしゃく運動」




そう“お口の運動”です。


「体重を落としたければ、ひとくちにつき30回以上噛むべし」


なんて言葉、聞いたことあるかと思いますが、よく噛んで食べると


■ヒスタミン
(消化を促すホルモン)
   
■セロトニン
(満足感を与えるホルモン)

■レプチン
(食欲を抑えるホルモン)


などの「やせるホルモン」の分泌が促進され満腹中枢を刺激するため、腹八分でも程よい満腹感を感じることができます。


また、よく噛むことで、ものを食べる時に使われるエネルギー(食事誘導性熱代謝量)も数倍UPすると言われています。


逆に言うと・・・


そしゃく運動が足りないと、満腹中枢が満たされないため、脳ストレスが溜まり、


「食べても食べても満足しない」

「食後に甘いものが欲しくなる」


といった感じで間食やドカ食いにつながりがちです。


ドリンクタイプの「置き換えダイエット」や「スムージーダイエット」などにリバウンドが多いのも、実はこの「そしゃく運動不足」により溜まった脳ストレスの爆発、すなわち「反動食い」が大きな原因だったりします。


他にも、歯の治療や矯正中に硬いものが噛めずに体重が増えた・・・なんてご経験ありませんか?


それくらい「そしゃく運動」は健全なダイエットにおいて重要な役割を担う運動なのです。


ダイエットカウンセリングの方では、


「30回噛むと標準体重」

「50回噛むと美容体重」

「100回噛むとモデル体重」


を合言葉に、そのためのワザなどもお教えし、日々せっせと“お口の運動”に励んでいただいております。


この「第3の運動」、体重のみならず、お顔のストレッチ効果も絶大で、


「よく噛むようになったことで、寝起きのむくみが解消した」

「むくみが気になる時も、しっかり噛んでたら気づいたころには元通りに!」


なんてお声も。


体重減少やむくみ改善以外にも小顔効果や二重アゴ防止といった副産物までもたらしてくれる「そしゃく運動」


同じ運動でも「運動2割、食事8割」の後者(8割)に属する運動ですから、ウォーキングや筋トレよりもダイエットへの貢献度は大きいのです。


コロナ禍であっても誰もが実践可能な「第3の運動」を、ぜひ今日からでも頑張ってみてください!


体重、体調、美容・・・いろんなところに効果が表れるはずなので。



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こんにちは。もみい里香です。


季節は何事もなかったように進み・・・今年も暦の上ではいつも通りに春がやってきましたね。


現実にはまだまだ肌寒い毎日で、なおかつ緊急事態宣言の延長も相まって「おうち生活」が長引いてる方も多いのではないでしょうか。


そんな中でも


「体重を落としたり、落とした体重を維持するうえで『筋肉』は必要不可欠」


ということをわかっておられるダイエットの達人や、からだが資本の女優さん&モデルさんなどは、いろんな工夫をこらして筋トレに励んでいらっしゃいますよね。


ダイエット目的の場合は、記録を追求するアスリートほどゴリゴリ鍛える必要はないので、ダイエットカウンセリングの方でも普段の生活の中で無理なく続けられる方法をお教えしております。


1日24時間の中のほんの5分、10分の「プチ筋トレ」でも、やり方次第で代謝UPや引き締め効果は出せますので。


それはそれとして。


実は、“筋肉を鍛える”ということ以上に私自身が日頃から意識しているのが





「鍛えたくない筋肉」





の存在です。


これ、「日々の姿勢が作る筋肉」のことです。


例えば、今この瞬間。


パソコンやスマホでこのメルマガを読んでいらっしゃると思いますが、


「背中」→丸くなってませんか?


「肩」→前に出てませんか?


そういった姿勢が長時間続くと、形状記憶のごとくインプットされて、胸の筋肉や背中の筋肉が“固まって”しまいます。


姿勢というのは、食生活同様ひとつの「癖」ですから、恐ろしいくらい長い期間続いてたりしますし、これからも果てしなく続く可能性があります。


そんな毎日の習慣により鍛えられてしまう筋肉がある、っていうのめちゃめちゃコワいですよね。


いわゆる「猫背」などが典型的な例で。


猫背はからだのいたるところに負担がかかるため、「頭痛」「肩こり」「腰痛」「疲労感」など様々な体調不良につながりがちですが、ダイエットにおいても


・胸郭が狭くなり呼吸筋の働きが弱る
 ↓
・肺の動きが悪くなる
 ↓
・肺活量が下がり心肺機能が低下する
 ↓
・基礎代謝が低下する


などの弊害が懸念されます。(「心肺機能の低下」とかコロナ対策上も気になるところです。)


さらには、脳からの指令が正確に伝わりにくい、ということも手伝って


「満腹感が得られない」とか

「甘いものがやめられない」とか

「お通じの調子が悪い」とか

「熟睡できない」とか・・・


知らぬ間に「やせにくい体質」ができあがってしまいます。(自律神経失調症や鬱などの原因になることも。)


それにも増して、私が恐れているのが「体型への影響」です。


筋肉は内蔵の位置づけにも大きく関わっていますので、変なところの筋肉が固まると、内臓の位置がズレたり筋肉のたるんだ部分に脂肪がたまるなどして


「お腹ぽっこり」

「垂れ乳」

「垂れ尻」


といった“おばさん体型”が作られることに。


そういうことを想像すると、


「鍛えたくない筋肉」


の存在を思い出し、パソコンの前でも思わずハッと背筋が伸びるのです。


トレーニングで作る筋肉も大事ですが「日々の姿勢が作る筋肉」もある、ってことを頭に入れてみなさんも


・1時間に1回は席を立つ

・椅子の上でもこまめなストレッチ

・定期的に肩の位置をチェック


などの工夫で「姿勢のリセット」&「筋肉のリラックス」を心掛けてくださいね!


「脂肪はラクしてるところに寄ってくる」


とも言いますので。


日々のカウンセリング&確定申告の準備に追われ最近サボり気味のTwitterですが、、、
Twitterでは写真でもいろんなヒントをお伝えできるので、ボチボチ発信していきます(汗)
気長にお待ちいただければ有難いです~

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こんにちは。もみい里香です。


Twitterの方ではすでに答え合わせしておりますが、先週のメルマガの


「運動1割、食事6割、お風呂2割、**1割」


の最後の1割の答えは




「睡眠」




です。


読者のみなさんも、


「睡眠不足が続くと体重が落ちにくい気がする」

「早めに寝た時ほど体重の減りが大きいような」


なんて現象にお心当たりはありませんか?


これ、決して気のせいではないんです。


すでに各国の大学において、


「5時間睡眠の人は8時間睡眠の人より食欲抑制ホルモン(レプチン)が約15%少なく食欲増進ホルモン(グレリン)が約15%多い」

「睡眠不足の場合、ホルモンバランスの関係で空腹感が25%増し、それにより摂取カロリーも1日あたり350~500kcalほど増える」

「睡眠不足の際に分泌される抗ストレスホルモン(コルチゾール)が肥満ホルモン(インスリン)の分泌を促すため、体内に脂肪が蓄えられやすくなる」


といった研究発表が相次いでおります。


食欲のコントロールや脂肪の蓄積にはいろんなホルモンが関わっていて、その分泌量が睡眠時間の長さによって変わってくる、ということですね。


こういったホルモンの影響のみならず、睡眠中には


「タンパク質の合成や成長ホルモンの分泌が行われ良質な筋肉が養われる」
 ↓
 基礎代謝アップ


「昼間使った内臓や筋肉の修復作業が行われる」
 ↓
 大量のエネルギー消費


というような“体重を落とすために必要不可欠な工程”が毎日行われています。


そして、なにより忘れてならないのが


「睡眠時間は貴重な絶食の時間」


ってことです。


絶食の時間が長いと単純にカロリー摂取も少なくなりますよね。


こういったことを総括すると、


「体重を落とすうえで睡眠時間がいかに重要な時間か」


おわかりいただけるんじゃないでしょうか。


なので、本気で体重を落とそうと思われるなら、


「まずは睡眠ありき」


で1日のスケジュールを立てるべきなのです。どんなに忙しくても!


とっても重要なことなので、もう一度言いますが・・・


体内のリカバリや絶食の時間が確保できなければ(健康的に)体重を落とすことはできません。


“残った時間で寝る”は典型的な「太る人の生活のしかた」です。


「やせる人の生活のしかた」は優先順位第1位が睡眠時間。


まず寝る時刻を決める。


眠る時間は「深い眠り(ノンレム睡眠)」と「浅い眠り(レム睡眠)」の1セットが90分=1時間半なのを踏まえて、その倍数で設定するとからだへの負担が少なくおすすめです。


多くの人が「起きなければいけない時間」はほぼ決まってると思うので、そこから逆算して6時間か7時間半前に寝る。(6時に起きる人は24時に寝るという感じですね。)


そして、そこからさらに逆算して少なくとも3時間前が「夕食」の時間。(胃を空っぽにするのにそれくらいの時間を要するため。)


絶食を中断し代謝を上げるのに「朝食」は必要不可欠なので、その朝食と夕食のあいだに昼食をもってくる。


1日3回に分けて食べるのは、間食防止や血糖値コントロールの観点からも最もリスクが少ないからです。


仕事も家事も遊びもその3食の隙間でこなす。


これは「朝型」の人も「夜型」の人も同じです。


体重を効率よく落としたければ、とにかくそうしてください。笑


おそらく今まで一番後回しにしていた睡眠を優先順位の最高位にもってくるのは、最初はいろいろ戸惑いもあるでしょう。


でも、そんな今までの「生活のしかた」が今のからだを作っている、という現実を忘れてはいけません。


思い切ってそこを改革することで「同じ努力が全く違う結果を生む」ということを、きっと身をもって実感していただけるはずです。


それくらい「睡眠」が体重に及ぼす影響は大きいので、ぜひ今夜からでも「まずは睡眠ありき」でスケジュールを組み直してみてくださいね。


Twitterの方では写真も交えつついろんなヒントをお届けしておりますので、よろしければそちらもお役立てください☆



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こんにちは。もみい里香です。


Twitterの方に「メルマガ読んだだけで痩せました!」というコメントをいただきました。


このお言葉、スタート当初からよくいただいてるんですけど、これが一番嬉しいですね~


だって、そのために17年前に(サイト運営よりも前に)「あなたはホントはやせられる!」というタイトルのメルマガを始めたわけですから。


メルマガは週イチの配信ですが、Twitterの方ではリアルタイムに思いついたヒントをお届けしております。


こちら、娘に「5年遅かったね」と言われつつ恐る恐る始めたんですけど、なかなか慣れなくてですねー笑


気がつくと数日放置してたりしますが;写真つきでお伝えしたいダイエットのヒントやライフハックなどもいっぱいありますので、気長にお待ちいただければ有難いです。


Twitterアカウント「@netslim」


さて。


コロナウイルスの感染拡大が止まらない中、巷では「気象病」とか「冬季うつ病」なんて言葉もチラホラ聞こえてますね。


季節の変わり目には前日との気温差が10度近い日もあったりしますから、ちょっと油断してるとあっという間に体調を崩してしまいます。


コロナ2年目で第3波到来中の今は特に「病気にならない」ことが最重要課題ですからね。


しかも、激しい気温差で自律神経が乱れると、体調不良はもとより、せっかく落とした体重が戻ってしまったとか、ピタリと動かなくなったとか・・・


ダイエット面においても悩ましい状況に陥りがちです。


そういった季節の変わり目の不具合ってのは、四季のある日本では最低4回は避けられないわけで。


また、(若い時には感じにくくても)歳をとるとそれが年々顕著になるものなんですよねぇ。。。


そんな外的要因をものともせず!一年中安定した体重&体調をキープするためには、日頃の準備が肝心です。


そもそも、体重を落とすためには


「運動2割、食事8割」


というのが専門家のあいだでは定石です。


・・・が、私の中では


「運動1割、食事6割」


くらいかなーと思っているんです。


あと3割足りないですね。笑


そのうちの2割は




「お 風 呂」




です。


そう、


「運動1割、食事6割、お風呂2割、**1割」


という感じ。(最後の1割はまた別の機会に☆)


2割って、運動の倍のウエイトです。


結構大きいでしょう?


それほどダイエットにおけるお風呂の恩恵は大きい、ってことなんです。


これ、もちろんですけど「シャワー」ではダメです。


日本式の“湯船にお湯をためて浸かる”あのお風呂です。


お風呂ってひと口に言っても、「半身浴」や「交代浴」などいろんな入浴法がありますよね。


お風呂は、病気の治療や、スポーツ選手のトレーニング、そして美容方面など、様々な分野でとり入れられているメソッドでもあります。


それくらいからだに与える効能も多岐にわたります。


それだけに体調や目的によって適切な方法を選択する必要があります。


例えば、美容の分野で最もポピュラーな入浴法と言えば「半身浴」でしょうか。


ご存じ、


“ぬるめのお湯に胸のあたりまで浸かる”


という入浴法で、お気に入りの入浴剤やグッズに囲まれ「読書をしながら」「スキンケアをしながら」1時間も2時間もゆったりとバスタイムを・・・


なんて優雅なシーンには憧れますけど、“ダイエット効果”という観点からは断然「全身浴」の方をおすすめします。


全身浴とはその名の通り“肩までどっぷり浸かる”入浴法です。(私の場合は“耳まで”浸かります笑)


全身浴のメリットは、やはり何といっても


「温まりやすい」


ということ。


入り方にもコツがあるんですけど(カウンセリングの方でお教えしてます)ものの20分足らずの入浴で体温を約1度上げることも可能です。


体温が1度上昇すると代謝は12%もUPします。


これだけでもジョギング1時間に相当するダイエット効果が見込めるんですが、全身浴の最大のウリは


「水圧」


です。


一般的な家庭用の湯船ですら、全身浴の際の水圧は500kg以上にもなると言われています。


湯船にからだを沈めるだけで、それだけ大きな負荷をかけたマッサージが全身くまなく行われるわけです。


体温を上げながらのマッサージ効果で血液やリンパの流れも促進されるため、季節の変わり目の不具合もその日のうちにリセットされる感覚です。


私が“耳まで”浸かっているのも、実は「首こりの名医」のアドバイスによるもので。


同時にタオルや手のひらで“まぶたまで”温めるので、静水圧作用&温熱効果で長時間のパソコン業務も「目」「肩」「首」のトラブル知らずです。


これだけ長時間パソコンに向かってるのに「ほとんど肩がこったことがない」と言うとめっちゃ驚かれるんですが。笑


これ(全身浴)をやるとやらないとでは、翌日の体調のみならず体重やお肌まで全く違ってきます。


ダイエットカウンセリングの現場でも、体重や体脂肪の減少だけでなく「食欲の抑制」や「冷え」「むくみ」「肩こり」「生理不順」の改善、そして「疲労回復」や「美肌効果」などなど・・・あらゆる効果のご報告が。


「運動2割、食事8割」を「運動1割、食事6割」に減らしてでも、余りあるダイエット効果が期待できる「お風呂パワー」


この気温変動の激しい時期こそ、ぜひ見直してみてくださいね!


※心臓疾患や高血圧、貧血など体調面に問題や不安材料がおありの方は必ずお医者さまのご指示を仰いでください。



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こんにちは。もみい里香です。


北日本や東日本のみならず西日本まで(!)記録的な大雪のニュースに驚いております。


動きがとれない方もたくさんいらっしゃるとのことで、心配です。。。


今週末にはまた次の寒波が控えているようですので、小康状態のエリアの方々もどうか引き続きお気をつけください。


ホントに近年は「しとしと五月雨」とか「ぽかぽか小春日和」などといった季節の変わり目の風情を楽しむ間もなく「猛暑」と「極寒」のあいだでオタオタして1年が過ぎ去ってる感じですが・・・


そうなると大変なのが「体温管理」ですよね。(平気で前日比10度くらい上下したりするんで)


Twitterの方でもお伝えしてますけど、体重を落とすうえでもこの「体温管理」って実は結構重要な課題でして。


体温が1度下がるだけで基礎代謝(やせ力)は約10%低下しますし、エネルギー代謝に必要な酵素の働きも半分以下に落ち込みます。


つまり、体温が36.5度の人と35.5度の人とでは、同じ食事をしていても後者の方が太りやすいということに。


さらにこのご時世、命綱とも言える「免疫力」


これまでもが、体温が1度下がることで約30%低下するんだとか。


コロナやインフルに感染してしまったら、それこそもうダイエットどころではありません。


健康のためにもダイエットのためにも、この時期の「温活」はとても重要なミッションとなります。


ただ・・・


やみくもに温めればいいというものではなく。


特に気をつけていただきたいのが「睡眠中の体温」の管理です。


私達のからだは


「眠りに入る時に体温が下がり、目覚めるとまた上がる」


という仕組みになっています。


そう、寝ている間って、疲れをとったり無駄なエネルギーを使わないために、体温をあえて1~1.5度ほど下げた「エコモード」に切り替わるんですね。


“電気毛布をつけっ放しにする”とか“モコモコの部屋着をパジャマ代わりに使う”といった行為はそれに逆行するもので、体温調節がおかしくなり、自律神経の乱れや脱水症状を引き起こすことにもなりかねません。


からだを冷やしちゃいけないと思ってやってることがあだになってるかも!?


しっかり寝てるはずなのに「疲れがとれない」とか「体重が落ちない」といったお悩みをお持ちの方は要注意です。



「結論=寝ている時に必要以上に体温を上げない」



これが大事なんです。


Twitterでそれをお伝えした時に「もみいさんのパジャマの素材は?」というご質問をいただいたんですけど・・・


私、人生の1/3を占めると言われる睡眠時間をサポートするものには投資を惜しまないと決めているので笑


今の季節だと、織りから縫製まで地元の職人さんが1枚1枚丁寧に作っておられるオーガニックリネン100%のパジャマをもう6年ほど愛用してます。


夏場は、滋賀県産上質コットン使用の“何も着ないより涼しい”と言われるダブルガーゼのパジャマ。


いずれも、適度な保温性と吸水性を兼ね備えた天然素材の「睡眠中にちゃんと体温が下がるパジャマ」です。


ちょっぴり厚手のリネンのパジャマは、ネルっぽく経年変化しててそこそこ暖かいんですけど、寒い冬の夜でも快適に眠るためには


「寝る前に布団乾燥機や湯たんぽでお布団を温めておく」


ということと、もう1つ大事なポイントがあります。



「毛布は羽毛布団の上にかける」



あったか毛布をからだに直接かけてる人も多いかと思いますが・・・


羽毛には人の体温で膨らんで保温性を高める性質があるので、間に毛布をはさんでしまうと、せっかくの羽毛が台無しです。


羽毛布団の場合は直接からだが羽毛布団に触れた方が温まる、ってこと覚えておいてください。


その熱を逃さないために羽毛布団の「上に」毛布をかけるのが正解です。


さらに保温効果を上げたれば、からだから放出される熱を受け止めるために


「からだの下に毛布を敷く」


これで“自分の体温で自分を温める”という、無理のない理想的な体温管理が行えます。


ちょっとしたことですけれど、毎日のことなので、こういった「生活のしかた」の違いが半年後には体重・体調の差となって表れてきます。


寒い週末となりそうですので、ぜひできることから試してみてください。


私もまた何かヒントを思いついたらTwitterの方でこっそりお教えしますね☆


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こんにちは。もみい里香です。


4月16日に全国に発出された緊急事態宣言が39県で解除され、ここから徐々に日常の生活が戻ってくるのかなー、というところですが・・・


みなさんの体重は大丈夫ですか?


「自粛太り」とか「コロナ太り」なんてワードもチラホラと耳にしておりますけれども。


自粛の期間からして、大体2kg前後の体重増加が多いのではないかと推測しております。


この1ヶ月でそれ以上増えておられる方は、それこそ「緊急事態」ですので早急の対処をなさることをおすすめします。


私自身もMax1.5kgまで増やしちゃいましたが、2日でいつもの体重に落ち着きました。


大体こんな感じでかれこれ30年以上同じ体重を維持してきました。(妊娠中を除き)


なぜそれができているのか、ということを改めて分析してみますと、その最大の勝因は




「毎朝体重を測ってる」




これ、メルマガでもTwitterでももう“耳にタコ”っていうほど警告してきましたが、


やっぱこれに尽きるんですよ。


私だって「うー今日絶対増えてる自信あるわー」「体重測りたくないwww」って朝はあります。


「毎日測ってると一喜一憂するから測らない」とおっしゃるダイエッターさんのお気持ちも、よぉ~~くわかります。


でもね。


現実にフタをしてしまうことでそのあとに起こる悲劇を知っておりますと、そっちの方がコワくてやっぱり「えいっ!!」と乗るんです。


そこで目にする現実。


確かにいや~な気持ちになります。


なるんですけど、それがその後の行動のストッパーとなります、確実に!


現実から目をそらしていると食べれてしまうケーキやアイスクリームも、朝の体重を思い出すと「いや・・・やめとこ!」となる。


たったそれだけの心掛けの積み重ねで2kgまでのリカバリは可能なんです。


・・・が、そこで現実逃避を続けていると、非情にも体重は着々と増えていきます。


3kg落とすことは大変だけれど、3kg増えるのはホントあっという間。


そうすると慌てて「置き換えダイエット」や「糖質制限」「断食」「下剤入りのダイエット商品」等々の禁じ手に走ることに。


一時的に落とした体重はそのあとお釣りがくるくらいリバウンド・・・


これ、もうダイエットが上手くいかない人の典型的なパターンなんですよね。


何がいけなかったのか。


それは、ただただひとえに「体重計から逃げた」こと。


体重が増える時には必ず何か「原因」があります。


それをいち早く認識することが、それ以上の体重増加を食い止め、リバウンドのスパイラルから抜け出す最大の救護策となります。


何度も言いますが、2kgまでのリカバリは比較的簡単です。


けれども、3kg以上増えていた時、それを落とすにはかなりのパワーと時間、そして正しい知識が必要となります。


ここからまた私達はいまだかつて誰も経験したことのない「新しい生活」へと足を踏み入れることになるわけですが、どんな状況になろうとも、手遅れにならないために


「毎日体重を測る勇気」


を持っていただきたい、と強く強く願う解除明けの朝でした。



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こんにちは。もみい里香です。


外出自粛要請が出る中、私達の暮らし方も刻々と変わりつつありますよね。


合言葉は「 Stay Home!(おうちにいてね!)」


ということで、おうちでまったりと週末をお過ごしの方も多いでしょうから、今日は警告の意味も含めて(?)


「もしも太りたければ(どうすればいいのか)」


という、当メルマガの真逆の観点からアプローチしてみたいと思います。


これは私の30年近いカウンセラー人生の中で出会った多くのダイエッターさん達の“ダイエット前の実態”をもとにまとめたもので、


「そりゃあ、これ続けてれば太るよね」


といった「太る癖20か条」でもあります。


これまでにも何度かお伝えしたことがありますが、


「そう言えば前に読んだことが」という方も
「へー初めて」という方も


おうちで過ごす際の「反面教師」的な感じで参考にしていただければと。


当てはまる項目が1つ増える毎に「太る」方向へ1コマ進むことになります。


〓もしも太りたければ(2020年版)〓

□ 2日連続の外食

□ 2食連続の外食

□ 週3日以上の間食

□ お酒と主食の重複

□ 食後のデザート

□ 欠食(朝食抜きなど)

□ 甘い主食(菓子パン、シリアルなど)

□ 甘い飲み物

□ 真っ先にご飯(主食)から箸をつける癖

□ 大盛りのご飯(もしくはおかわり)

□ ひとくちあたり10回以内のそしゃく回数

□ 15分以内で完結する食事

□ 寝る前3時間以内の飲食

□ 朝晩(もしくはいずれか)のみの歯磨き

□ 入浴なし(シャワーのみ)

□ 「4時間半」未満の睡眠

□ 休日の2時間以上の朝寝

□ 小銭やレシートでパンパンの財布

□ 散らかった部屋

□ 体脂肪率を把握していない


以上「もしも太りたければ(2020年版)」でした。


この20項目が積み重なれば、緊急事態宣言の発令期間中に軽く2~3kgは太れるはずです。


逆に言えば、これらを1つずつでも潰していけば体重は確実に右肩下がりになります。

    
それを“知る”“意識する”だけでも「生活のしかた」は変わります。


今までの「生活のしかた」が今のからだを作ってきた以上、今のからだを変えるためには今までの「生活のしかた」を変えていくしかありません。


「Stay Home!(おうちにいてね!)」


の今だからこそできることがあります。


この機会に、これまでなおざりにしてきたご自身の「生活のしかた」と真剣に向き合って、次にお友達と会う時にぜひ「あれ、もしかしてやせた?」のひと言を引き出していただきたいと思います。



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こんにちは!もみい里香です!


確定申告業務に追われておりまして;メルマガもTwitterも遅れ気味ですw


世の中は三連休の方も多いと思いますが・・・


お休み明けに多いお悩みが、


「平日に落とした体重が週末に増える」


といった「休日太り」に関するもの。


その背景は人それぞれですけど、多くの方に共通している原因が


「起きる時間」


です。


私達のからだは、朝起きて目で太陽の光を感知すると体内時計がリセットされて「睡眠ホルモン(メラトニン)」の分泌がストップします。


そして、そこから15~16時間後に次の眠気が起きるようセットされます。


つまり、朝日を浴びた時点でその日の始まりと終わりは決まってしまうわけですね。


それほどの重要な信号を脳に伝えるためには強い光が必要です。


自然光と人工照明の照度を比較すると


「真夏の日中の太陽光→100,000ルクス」

「蛍光灯→500ルクス」


と桁違いなため、一般の照明器具で朝日の代わりを行うことは難しいのです。


最強パワーの太陽光で毎朝体内時計がリセットされて、からだの機能も正常に働くわけですが・・・


通常の起床時刻より“2時間以上”起きるのが遅くなると「時差ボケ」と同じ状態になってしまいます。


そうすると、生体リズムにもいろいろと問題が。


中でも体重増加に直結する問題点が


「週末便秘」

「欠食」


です。


起きる時間がズレることでお通じのリズムが狂ってしまう“週末限定の便秘”


便秘が体重増加のきっかけとなる、ということはなんとなくご理解いただけるかと思いますが・・・


そんな便秘の原因にもなり得るのが、朝食抜きなどの


「欠食」


です。


「休日はどうしても朝起きれなくて朝&お昼一緒になっちゃいます~」


といったブランチ派も多いようですが(特にワーキングウーマン)、


「1日2食はお相撲さんの食生活」


なんて言葉もあるように、食事の回数を減らせば減らすほど体重は増えやすくなってしまいます。


その主な理由は


【体内の吸収率UP】

例えば、朝からお昼まで何も食べないというイメージの朝食抜きも、実際には前日の夕食から翌日のお昼まで“半日以上何も食べていない”という状況で、飢餓状態になったからだは次に入ってくる食べ物をがっつり吸収するべく待ち構えています。


【肥満ホルモンの過剰分泌】

長い空腹時間を経て半日ぶりに食事をすることで血糖値が急上昇すると、それを抑えるためのホルモン「インスリン(別名:肥満ホルモン)」が大量に分泌され、余った糖質をせっせと脂肪に換えて蓄積していきます。


【血糖値の乱高下】

インスリンの過剰分泌で血糖値が急降下すると、今度は逆に「低血糖状態」となり、強い空腹感から(日頃はしない人でも)「間食」や「ドカ食い」に走ってしまいます。


1食抜くことで一日のカロリー総量は減り、一時的には体重も減るものの、実はこのように「太る準備」をしているようなものなんです。


そのうえ部屋着のままで一日中ゴロゴロwとなると、まさに「相撲部屋状態」


これでは“一歩進んで二歩下がる”的なダイエットでいつまでも目標体重に近づけず、心が折れる・・・ということに。


これが一番の損失です。


そんな「休日太りのスパイラル」にハマらないためのコツは、たった2つです。


休日の朝寝もせめて日頃の起床時間との開きを「2時間以内」に抑える


多少時間がズレてでもきちんと朝食を食べる


そのために、私がいつも行っていることは


「寝る直前に(消灯のタイミングで)カーテンを少し開ける」


ってことです。(もちろん防犯面を考慮したうえで!)


これを忘れてしまうと、朝日が届かず延々寝てしまいます。


逆に言うと、それさえしておけば、休日も自然の光で無理なく目を覚ますことができます。


目に朝日を感知させてメラトニンさえストップしておけば、あと2時間はベッドでゆっくりしていてもいいわけですから。


そのあと朝食を食べれば“お腹の目覚ましスイッチ”が入り、週末便秘に悩まされることもなく、生体リズムも正常に作動してくれます。


ちなみに、朝日を10分間浴びるだけでも交感神経が刺激されエネルギー代謝が活性化される、という説もあります。(それによる消費カロリーは「縄跳び10分」に相当するとも!?)


日頃の努力を無駄にしないためにも、この「休日太り」のメカニズムを頭に叩き込んで、この連休も起きる時間だけは気をつけてくださいね!!


私も確定申告業務の合間にTwitterの方でいろんなヒントをお伝えしていきますので~



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こんにちは!もみい里香です。


Twitterの方でもお伝えしましたが、


「薬物をやめられないのは脳内物質の分泌異常の問題であって意志の問題ではない」


という説、麻薬と構造が似ている「砂糖」にも同じことが言えると思っています。


例えば「間食がやめられない」とか「甘いものが欲しくなる」という人。


その背景には「ストレス」や「疲労」があることが多いのですが。。。


心身にストレスがかかると、からだはストレスを柔らげ精神を安定させる「セロトニン」という神経伝達物質を求めます。


いわゆる「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質です。


しかもこれ、午後になると「睡眠ホルモン(メラトニン)」に変化するという、私達が健全な生活を送るうえでなくてはならない物質です。


にもかかわらず、体内で貯蔵できないため毎日からだの中で作らなければなりません。


その生成&分泌に必要なのが「糖質」なので、頭を駆使したりストレスや疲労が溜まった時ほど「甘いもの」とか「炭水化物」「アルコール」などに手が伸びがちです。


だからと言って、そのたんびに糖質を補給していたんでは体重は増える一方です。(それがまたストレスのもとにw)


そんなセロトニン、実は他にも


・太陽の光を目で感知することで分泌する

・一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すと生成されやすくなる


といった特性がありまして。


これを利用すれば、普段の生活の中で無理なく体重を増やさずに(いやむしろ減らしながら!)「幸せホルモン」を生成&分泌することが可能となります。


そんな夢のような解決策が、



「朝の徒歩通勤」



です。(学生さんの場合は「通学」ですね。)


(晴れた日限定ではありますが)朝の通勤や通学の際に「徒歩」を選択すれば“太陽の光を目で感知”しながら“一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す”ことがいっぺんに叶います。


これで「幸せホルモン」が補填されれば、余計な間食も必要なくなります。


なにより「朝の有酸素運動」は自律神経のリセットにひと役買ってくれますし、その後も体温や代謝の高い状態が続くことで脂肪燃焼効果も高まります。


メンタルの面からもフィジカルの面からも「朝の徒歩通勤」はとっても合理的かつ有効なダイエット法と言えます。


これはもう早起きのビジネスマンやワーキングウーマン、学生さんにだけ与えられた特権とも言えるメソッドなので、


「間食がやめられない」
「甘いものが欲しくなる」


といった「太る癖」でお悩みの人はぜひトライしてみてください!!


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こんにちは!もみい里香です!


暑さもこの週末がピークのようですね。


これだけ暑いと、からだを動かすのも億劫になるし、ついつい冷たくて甘いものにばかり走ってしまい、せっかく築いたダイエットのリズムもグダグダになりがちですよね。


意外とリバウンド率が高いのもこの季節。


乱れた生活のまま「食欲の秋」や「忘年会シーズン」を迎えるのはキケン過ぎます。


だからこそ、この時期にしっかりとふんどしを締め直しておかねば・・・!


以前このメルマガでも


▼「リバウンド回避の最大のコツは〇〇〇作り」▼


というテーマでお話してますが、どんな時でも体重のアップダウンなくベスト体重を維持していくために最も有効なのは



「仕組み作り」



です。


よほどの重病やのっぴきならない状況でもない限り、おそらく「歯磨き」ってみなさん毎日やってますよね?ほとんど頑張らずに。


あれこそが究極の「仕組み」だと思ってるんですけど、それくらいのレベルの「やせるルーティン」をいくつ持っているか、が「リバウンドのないダイエット」の成功のコツとも言えます。


ダイエットカウンセリングの方でも、とにかくそれ(仕組み作り)を念頭にあの手この手でアドバイスしていくわけですが、そんな中で折々に痛感するのが




「1つの道具の出現でこれまでの習慣がいとも簡単に変わることがある」




ということです。


例えば・・・


我が家でも以前から娘に「お風呂でのマッサージ」をすすめていたんですが、面倒臭がってなかなかやってくれない。


それ用のボディブラシもあるんですけど、浴室内の備え付けのハンガーにかけておくと水滴でビショビショになってしまうので、浴室の外に置いてあります。


そうするといよいよ面倒臭くて使わない。


この「1歩外に出る」とか「持って入る」という余分なワンアクションが仕組み作りを邪魔するわけです。


何かいい解決策はないかなーーーと模索し続けていた私にある日、TVから“目から鱗”の情報が・・・!


なんと!!!


「ほとんどのお風呂の壁にはマグネットがくっつく」


というではありませんか!


し、知らなかった~~~(私だけ!?)


最近のお風呂(ユニットタイプ)は壁面の裏に「鋼板=鉄の板」が入っているため、当たり前のように磁石がくっつくんですって!(※注:該当しない素材もあります)


それを知って調べてみると、いや普通に売ってるじゃありませんかー「バスルーム用マグネットフック」


「お風呂の壁は吸盤一択」と信じて疑わなかった私。


吸盤だとすぐ落ちてしまうしカビも気になるので、浴室収納のアレンジは諦めていたんですが・・・


早速、浴室内の希望の位置(水滴が届かない位置)にマグネットフックでブラシを吊り下げてみたところ。


足かせとなっていたあのワンアクションがなくなり、見事「お風呂でのマッサージ」という新ルーティンが定着しました!!笑


この例えが適切だったかどうか、わかりませんがw


「1つの道具の出現でこれまでの習慣がいとも簡単に変わることがある」


という、このストーリーの主役は「我が娘」でも「ボディブラシ」でもなく「つかないと思い込んでたお風呂の壁にくっついたマグネットフック」です。(※注:お風呂でもサビない「ラバータイプマグネット」使用の浴室専用フックです。)



習慣を変えるって意外と簡単だなぁ・・・と、改めて痛感した出来事でしたので、ちょっとご紹介してみました。


こんな感じで1つ1つ「やせるルーティン」を増やしていくことが、どんな季節にもどんな状況にも負けない最強のダイエットになります。


そんなヒントをTwitterの方でもお伝えしておりますので、よろしければのぞいてみてくださいね!



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