2021年01月

2021 1月 29 20:00:18

「運動1割、食事6割、お風呂2割、＊＊1割」の答え

カテゴリ:: 生活部

　
こんにちは。もみい里香です。

Twitterの方ではすでに答え合わせしておりますが、先週のメルマガの

「運動1割、食事6割、お風呂2割、＊＊1割」

の最後の1割の答えは

「睡眠」

です。

読者のみなさんも、

「睡眠不足が続くと体重が落ちにくい気がする」

「早めに寝た時ほど体重の減りが大きいような」

なんて現象にお心当たりはありませんか？

これ、決して気のせいではないんです。

すでに各国の大学において、

「5時間睡眠の人は8時間睡眠の人より食欲抑制ホルモン（レプチン）が約15%少なく食欲増進ホルモン（グレリン）が約15%多い」

「睡眠不足の場合、ホルモンバランスの関係で空腹感が25%増し、それにより摂取カロリーも1日あたり350～500kcalほど増える」

「睡眠不足の際に分泌される抗ストレスホルモン（コルチゾール）が肥満ホルモン（インスリン）の分泌を促すため、体内に脂肪が蓄えられやすくなる」

といった研究発表が相次いでおります。

食欲のコントロールや脂肪の蓄積にはいろんなホルモンが関わっていて、その分泌量が睡眠時間の長さによって変わってくる、ということですね。

こういったホルモンの影響のみならず、睡眠中には

「タンパク質の合成や成長ホルモンの分泌が行われ良質な筋肉が養われる」

　↓

　基礎代謝アップ

「昼間使った内臓や筋肉の修復作業が行われる」

　↓

　大量のエネルギー消費

というような“体重を落とすために必要不可欠な工程”が毎日行われています。

そして、なにより忘れてならないのが

「睡眠時間は貴重な絶食の時間」

ってことです。

絶食の時間が長いと単純にカロリー摂取も少なくなりますよね。

こういったことを総括すると、

「体重を落とすうえで睡眠時間がいかに重要な時間か」

おわかりいただけるんじゃないでしょうか。

なので、本気で体重を落とそうと思われるなら、

「まずは睡眠ありき」

で1日のスケジュールを立てるべきなのです。どんなに忙しくても！

とっても重要なことなので、もう一度言いますが・・・

体内のリカバリや絶食の時間が確保できなければ（健康的に）体重を落とすことはできません。

“残った時間で寝る”は典型的な「太る人の生活のしかた」です。

「やせる人の生活のしかた」は優先順位第1位が睡眠時間。

まず寝る時刻を決める。

眠る時間は「深い眠り（ノンレム睡眠）」と「浅い眠り（レム睡眠）」の1セットが90分＝1時間半なのを踏まえて、その倍数で設定するとからだへの負担が少なくおすすめです。

多くの人が「起きなければいけない時間」はほぼ決まってると思うので、そこから逆算して6時間か7時間半前に寝る。（6時に起きる人は24時に寝るという感じですね。）

そして、そこからさらに逆算して少なくとも3時間前が「夕食」の時間。（胃を空っぽにするのにそれくらいの時間を要するため。）

絶食を中断し代謝を上げるのに「朝食」は必要不可欠なので、その朝食と夕食のあいだに昼食をもってくる。

1日3回に分けて食べるのは、間食防止や血糖値コントロールの観点からも最もリスクが少ないからです。

仕事も家事も遊びもその3食の隙間でこなす。

これは「朝型」の人も「夜型」の人も同じです。

体重を効率よく落としたければ、とにかくそうしてください。笑

おそらく今まで一番後回しにしていた睡眠を優先順位の最高位にもってくるのは、最初はいろいろ戸惑いもあるでしょう。

でも、そんな今までの「生活のしかた」が今のからだを作っている、という現実を忘れてはいけません。

思い切ってそこを改革することで「同じ努力が全く違う結果を生む」ということを、きっと身をもって実感していただけるはずです。

それくらい「睡眠」が体重に及ぼす影響は大きいので、ぜひ今夜からでも「まずは睡眠ありき」でスケジュールを組み直してみてくださいね。

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2021 1月 22 20:00:14

運動よりもダイエット効果が高いものとは

カテゴリ:: 生活部

こんにちは。もみい里香です。

Twitterの方に「メルマガ読んだだけで痩せました！」というコメントをいただきました。

このお言葉、スタート当初からよくいただいてるんですけど、これが一番嬉しいですね～

だって、そのために17年前に（サイト運営よりも前に）「あなたはホントはやせられる！」というタイトルのメルマガを始めたわけですから。

メルマガは週イチの配信ですが、Twitterの方ではリアルタイムに思いついたヒントをお届けしております。

こちら、娘に「5年遅かったね」と言われつつ恐る恐る始めたんですけど、なかなか慣れなくてですねー笑

気がつくと数日放置してたりしますが；写真つきでお伝えしたいダイエットのヒントやライフハックなどもいっぱいありますので、気長にお待ちいただければ有難いです。

Twitterアカウント「@netslim」

さて。

コロナウイルスの感染拡大が止まらない中、巷では「気象病」とか「冬季うつ病」なんて言葉もチラホラ聞こえてますね。

季節の変わり目には前日との気温差が10度近い日もあったりしますから、ちょっと油断してるとあっという間に体調を崩してしまいます。

コロナ2年目で第3波到来中の今は特に「病気にならない」ことが最重要課題ですからね。

しかも、激しい気温差で自律神経が乱れると、体調不良はもとより、せっかく落とした体重が戻ってしまったとか、ピタリと動かなくなったとか・・・

ダイエット面においても悩ましい状況に陥りがちです。

そういった季節の変わり目の不具合ってのは、四季のある日本では最低4回は避けられないわけで。

また、（若い時には感じにくくても）歳をとるとそれが年々顕著になるものなんですよねぇ。。。

そんな外的要因をものともせず！一年中安定した体重＆体調をキープするためには、日頃の準備が肝心です。

そもそも、体重を落とすためには

「運動2割、食事8割」

というのが専門家のあいだでは定石です。

・・・が、私の中では

「運動1割、食事6割」

くらいかなーと思っているんです。

あと3割足りないですね。笑

そのうちの2割は

「お風呂」

です。

そう、

「運動1割、食事6割、お風呂2割、＊＊1割」

という感じ。（最後の1割はまた別の機会に☆）

2割って、運動の倍のウエイトです。

結構大きいでしょう？

それほどダイエットにおけるお風呂の恩恵は大きい、ってことなんです。

これ、もちろんですけど「シャワー」ではダメです。

日本式の“湯船にお湯をためて浸かる”あのお風呂です。

お風呂ってひと口に言っても、「半身浴」や「交代浴」などいろんな入浴法がありますよね。

お風呂は、病気の治療や、スポーツ選手のトレーニング、そして美容方面など、様々な分野でとり入れられているメソッドでもあります。

それくらいからだに与える効能も多岐にわたります。

それだけに体調や目的によって適切な方法を選択する必要があります。

例えば、美容の分野で最もポピュラーな入浴法と言えば「半身浴」でしょうか。

ご存じ、

“ぬるめのお湯に胸のあたりまで浸かる”

という入浴法で、お気に入りの入浴剤やグッズに囲まれ「読書をしながら」「スキンケアをしながら」1時間も2時間もゆったりとバスタイムを・・・

なんて優雅なシーンには憧れますけど、“ダイエット効果”という観点からは断然「全身浴」の方をおすすめします。

全身浴とはその名の通り“肩までどっぷり浸かる”入浴法です。（私の場合は“耳まで”浸かります笑）

全身浴のメリットは、やはり何といっても

「温まりやすい」

ということ。

入り方にもコツがあるんですけど（カウンセリングの方でお教えしてます）ものの20分足らずの入浴で体温を約1度上げることも可能です。

体温が1度上昇すると代謝は12%もUPします。

これだけでもジョギング1時間に相当するダイエット効果が見込めるんですが、全身浴の最大のウリは

「水圧」

です。

一般的な家庭用の湯船ですら、全身浴の際の水圧は500kg以上にもなると言われています。

湯船にからだを沈めるだけで、それだけ大きな負荷をかけたマッサージが全身くまなく行われるわけです。

体温を上げながらのマッサージ効果で血液やリンパの流れも促進されるため、季節の変わり目の不具合もその日のうちにリセットされる感覚です。

私が“耳まで”浸かっているのも、実は「首こりの名医」のアドバイスによるもので。

同時にタオルや手のひらで“まぶたまで”温めるので、静水圧作用＆温熱効果で長時間のパソコン業務も「目」「肩」「首」のトラブル知らずです。

これだけ長時間パソコンに向かってるのに「ほとんど肩がこったことがない」と言うとめっちゃ驚かれるんですが。笑

これ（全身浴）をやるとやらないとでは、翌日の体調のみならず体重やお肌まで全く違ってきます。

ダイエットカウンセリングの現場でも、体重や体脂肪の減少だけでなく「食欲の抑制」や「冷え」「むくみ」「肩こり」「生理不順」の改善、そして「疲労回復」や「美肌効果」などなど・・・あらゆる効果のご報告が。

「運動2割、食事8割」を「運動1割、食事6割」に減らしてでも、余りあるダイエット効果が期待できる「お風呂パワー」

この気温変動の激しい時期こそ、ぜひ見直してみてくださいね！

※心臓疾患や高血圧、貧血など体調面に問題や不安材料がおありの方は必ずお医者さまのご指示を仰いでください。

2021 1月 15 18:01:45

お正月太りの助っ人は・・・

カテゴリ:: 食べもの部

こんにちは。もみい里香です。

新年も1週間が経過しましたが、ダイエッターさんにとって年間最大の鬼門「年末年始」は無事にクリアできましたでしょうか。

今週末の三連休まではまだ通常運転ではない人が多いのかな？？？

この時期には毎年お伝えしていることですが・・・

“増えてるのが体重のみで体脂肪率が増えてない”という場合の体重増加の正体は単純に「飲み食いしたものの重量」で、しかもその8割方は「水分」である可能性が高いです。

特に、おせち料理やお取り寄せ、外食などはひと口目に“美味しい”と思わせるインパクトが必要なので、往々にして濃い味付けのものが多いでしょう？

そうすると、浸透圧の関係でからだが水分を取り込むため、短時間で一気に体重が増えたりするんですよね。

いきなり増えた体重にヤケになってさらなる暴挙に出る、なんてことさえしなければ、体重もそのうち落ち着いてくるんですけど。

少しでも早く体内バランスを整えて体重を落としたい場合は

「野菜パワー」

に頼るに限ります。

野菜の恐るべきデトックス効果については過去記事▼「今日は何の日でしょう？」▼でもお伝えしてますが、それに加えて野菜には“体内の余分な塩分を排出する働き”もあります。

どの角度から見ても、この時期に増えた体重を落とすには最強の助っ人と言えます。

いや、この時期に限らず「野菜を制する者はダイエットを制する」と言っても過言ではないくらい。

カロリーだけではない、ダイエットや美容、アンチエイジングに有効な成分が野菜にはいーーーっぱいつまっているんです。

ただ、お忙しいワーキングウーマンやビジネスマン、そしておひとり様にとって“野菜の摂取”ってかなりハードルが高いミッションだったりしますよね、実際には。

まず、調理が面倒くさい。

いっぺんに使いきれない。

気がつくと野菜室の隅でお亡くなりになっている。。。

結果、高くつく。

みたいな。

特に「葉物野菜」は足が早いものが多く、私も慌てて変色した部分だけ切り捨てて調理したりしてました。

でも、最近はそういう心配も全くなく、ほとんど手間いらずで野菜をたっぷり堪能できています☆

Twitterの方では連日お伝えしてますが、今さらながらワタクシ

「野菜の冷凍保存」

に目覚めてしまいましてw

お肉やお魚、薬味などはこれまでも冷凍保存してたんですけど、まさか「生野菜」しかも「葉物野菜」まで（！）冷凍でイケちゃうというのは目からウロコで。

野菜の冷凍って下茹でや下味などの「下処理」が絶対不可欠 → めんどくさ！って思って敬遠してたんですけど。

買ってきたまんま（※洗って水分は拭き取る）ザクザク切ってフリーザーバッグにぶち込んで冷凍庫へ。

でもって、使いたい時に使いたい量だけガバッとつかんでお鍋やフライパンに投入すれば、生野菜の時と何の遜色もなく美味しくいただけます。

そういや市販の「冷凍ほうれん草」とかも買ってあったんだった（今思い出した笑）

でも自宅でも美味しく冷凍できるってことがわかって、もう今は買ってきたもの片っ端から「ザク切り冷凍」しまくってます。

目下のお気に入りは「小松菜の冷凍」

ポテトチップスみたいにパラパラになってとっても使いやすい。

ブロッコリーとかも（むしろ下茹でなしで）生のまま冷凍した方が調理の際にぶにょぶにょにならずにちょうどいい！

しいたけもエリンギもしめじもとっても重宝しています。

野菜苦手を克服するきっかけになるかもなので、ぜひチャレンジしてみてください！

「これ、どうすればいいの？」って時はGoogle先生に「〇〇〇　冷凍」で聞いてみて。（なんでも冷凍できちゃうことに驚きます。）

・・・で、「それをどんな風に調理しているのか知りたい」というリクエストもいただいているので、その辺は追い追いTwitterの方でご紹介していきますね。（全然手間かかってないんだけどw）

「運動1割、食事6割、お風呂2割、＊＊1割」の答え

運動よりもダイエット効果が高いものとは

おすすめのダイエットメニュー

お正月太りの助っ人は・・・