2021 2月 26 20:00:09

最もダイエット効果の高い運動は・・・

カテゴリ:: 生活部; 運動部

こんにちは。もみい里香です。

今年の2月は例年より気温のアップダウンが激しかったような。。。

そんな2月も間もなく終わり、季節は確実に春に近づき、緊急事態宣言も解除の方向へ向かう中、そろそろ運動を始めようって方も多いのではないでしょうか。

体重を落とすためには

「運動2割、食事8割」

が専門家のあいだでは定石です。

ちなみに、私の中では「運動1割、食事6割」で、残り3割は～？って話は先月▼運動よりもダイエット効果が高いものとは▼にてお伝えしました。

いずれにしても、ダイエットに必要な運動と言えば、

■有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）

■無酸素運動（短距離走や筋トレなど）

という2種類の運動です。

前者は「脂肪燃焼」、後者は「基礎代謝UP」

と、それぞれ全く違う役割を担っていますので、いずれか1種類だけを頑張っても残念ながら“リバウンドのないダイエット”は実現できません。

理想の体重の実現と維持にはこの2種類の運動が両方必要、ということはダイエットの達人にとってはもはや常識でしょうが・・・

もう1つ忘れてならない、超重要な「第3の運動」があること、ご存じでしょうか。

私のダイエットカウンセリングでは、むしろこの「第3の運動」を最も重要視しているくらいです。

それは

「そしゃく運動」

そう“お口の運動”です。

「体重を落としたければ、ひとくちにつき30回以上噛むべし」

なんて言葉、聞いたことあるかと思いますが、よく噛んで食べると

■ヒスタミン

（消化を促すホルモン）

■セロトニン

（満足感を与えるホルモン）

■レプチン

（食欲を抑えるホルモン）

などの「やせるホルモン」の分泌が促進され満腹中枢を刺激するため、腹八分でも程よい満腹感を感じることができます。

また、よく噛むことで、ものを食べる時に使われるエネルギー（食事誘導性熱代謝量）も数倍UPすると言われています。

逆に言うと・・・

そしゃく運動が足りないと、満腹中枢が満たされないため、脳ストレスが溜まり、

「食べても食べても満足しない」

「食後に甘いものが欲しくなる」

といった感じで間食やドカ食いにつながりがちです。

ドリンクタイプの「置き換えダイエット」や「スムージーダイエット」などにリバウンドが多いのも、実はこの「そしゃく運動不足」により溜まった脳ストレスの爆発、すなわち「反動食い」が大きな原因だったりします。

他にも、歯の治療や矯正中に硬いものが噛めずに体重が増えた・・・なんてご経験ありませんか？

それくらい「そしゃく運動」は健全なダイエットにおいて重要な役割を担う運動なのです。

ダイエットカウンセリングの方では、

「30回噛むと標準体重」

「50回噛むと美容体重」

「100回噛むとモデル体重」

を合言葉に、そのためのワザなどもお教えし、日々せっせと“お口の運動”に励んでいただいております。

この「第3の運動」、体重のみならず、お顔のストレッチ効果も絶大で、

「よく噛むようになったことで、寝起きのむくみが解消した」

「むくみが気になる時も、しっかり噛んでたら気づいたころには元通りに！」

なんてお声も。

体重減少やむくみ改善以外にも小顔効果や二重アゴ防止といった副産物までもたらしてくれる「そしゃく運動」

同じ運動でも「運動2割、食事8割」の後者（8割）に属する運動ですから、ウォーキングや筋トレよりもダイエットへの貢献度は大きいのです。

コロナ禍であっても誰もが実践可能な「第3の運動」を、ぜひ今日からでも頑張ってみてください！

体重、体調、美容・・・いろんなところに効果が表れるはずなので。

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2021 2月 19 18:30:36

「朝食」の意味、ご存じですか？

カテゴリ:: 食べもの部

こんにちは。もみい里香です。

1ヶ月ほど前に

“リバウンドのないダイエット”を成功させるうえでキモとなるのが「朝食」と「夕食」

ということで、夕食にフィーチャーした▼「おすすめのダイエットメニュー」▼という記事をお届けしましたが、今日はもう1つのキモ「朝食」についてのお話です。

「朝食」は英語で「ブレックファースト（breakfast）」ですが、これよく見ると

「break」＝「中断する」

「fast」＝「断食」

という2つの単語から成り立っているんですよね。

「朝ご飯」なのに、朝（morning）とご飯（meal）で「モーニングミール（morning meal）」ではないところが・・・何か意味がありそうでしょう？笑

“断食を中断する”とは！？

その言葉の意味をひも解いていくと朝食の役割やあり方が自ずと浮き彫りになってきます。

「断食」というと、イスラム教のラマダンなどをイメージしちゃいますけど、欧米では古くから夕食のあとの睡眠時間は“小さな断食の時間”と考えられていたようです。

確かに、現代人のライフスタイルにおいても（時間の長短はあれど）唯一何も飲み食いしない時間帯が睡眠中ですものね。

その“小さな断食の時間”を中断するのが、起きてすぐに食べる食事、だから

「朝食＝ブレックファースト（breakfast）」

と言うようになったんだとか。

発音や宗教的な意味合いは別として、毎日の“小さな断食”がからだを休める役割を担っていることに間違いはないでしょう。

半日近い断食でリセットされたからだに真っ先に入れるもの。

その役割や影響は決して小さいものではないはずです。（毎日のことですし。）

ダイエットの観点からだけでも、朝食を食べることで

・脳にエネルギー源のブドウ糖が供給される。

・寝ているあいだに下がった体温を上げ、血液の循環を促がす。

・胃腸が刺激されることでお通じのリズムが呼び起こされる。

という感じでからだの各機能に次々とスイッチが入り、代謝機能や脂肪燃焼サイクルも正常に稼働し始めます。

ということで、私自身はずっと

「朝食はしっかり食べる派」

ですし、ダイエットカウンセリングでも基本その方向でアドバイスさせていただいております。（「食べちゃダメ！」というアドバイスよりも「食べて！」というアドバイスの方が実践されやすい、という側面もあります。笑）

・・・が、世の中には

「午前中は排泄の時間」

「朝食は排泄作用の妨げになる」

「朝食を食べると集中力が鈍る」

「1日3回の食事は消化器官への負担が大きい」

等々の考え方のうえに「朝食抜き」を実践されてる方も少なくありません。

これは一人一人の体質や環境、ライフスタイルによっても変わってくる話ですが、

いったいどっちが正しいの！？

と惑わされているダイエッターさんに、ここで1つだけ明確な判断基準をお伝えしておきますね。

それは、

「朝食を食べないことで生じている弊害」

があるかないか、という点です。

もし、「朝食抜き」を実践している人が「間食」をやめられずにいるとすれば、（少なくともダイエット的には）その選択は間違っていると考えるべきです。

同じ300kcalならスタバの「キャラメルフラペチーノ」よりすき家の「牛丼ライト」の方が確実に体重は落とせます。

ダイエッターさんの中には「甘いものを食べたいがためにご飯を抜く」という発想も多く見受けられますが、数字の上ではプラスマイナスゼロでも口から入れたものがからだの中に残すものには天と地（薬と毒？）ほどの差があります。

「1日の総摂取カロリーはそんなに多くないはずなのに、なぜか全然やせない」

なんて方は、今一度

「自分が減らしているものは何なのか？」

「毎日の断食を中断する最初の食事の内容は？」

について、じっくりと向き合ってみてください。

ダイエットカウンセリングの現場でも

「朝食を少し変えることで体重が減り始めた」

というお声はとても多いので。

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2021 2月 13 20:00:29

バレンタインチョコで体重を増やさないための3つの心得

カテゴリ:: いろいろ部

こんにちは。もみい里香です。

ダイエットが上手くいかない人達からよく聞こえてくるのは、

「だって、今月は○○○○があったから～」

といったお声（言い訳？）です。

例えば、

1月→お正月

2月→バレンタインデー

3月→ホワイトデー

4月→歓送迎会やお花見

5月→ゴールデンウィーク

6月→梅雨バテ

7月→夏休み

8月→お盆

9月→シルバーウイーク

10月→食欲の秋

11月→忘年会シーズン

12月→クリスマス

あたりが定番かなぁ。

これ見ていただけるとおわかりのように、結局、1年を通して「ダイエットに集中できる時」ってないんですよね。

そもそも「ダイエット」という言葉自体、古代ギリシャ語の「diaita（生活習慣、生き方）」が語源で、決して“一時的に体重を落とすイベント”ではなく“一生続けていく生活のしかた”なわけですから。

リバウンドの沼から抜け出すためには、まずそこの認識から改めていただく必要があります。

そこが変われば、上記の年間行事への対処法も変わってくるはず。

・・・ということで、今月も「バレンタインデー」という大きな鬼門があるので、（もらう側もあげる側も）このチョコレートのお祭りをどう乗り切っていくか。

その心得をアドバイスしておきますね。

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【その1】食べるチョコを厳選する

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“厳選”と言っても、私自身

「ダイエットのために美味しくないものを食べる必要はない」

と常日頃から思っているので、こんな時に“高カカオのビターチョコ”だの“砂糖不使用の低糖質チョコ”だの「往生際の悪いオキテヤブリ」でストレスを溜めていただきたくはありません。

どんだけ甘かろうが、どんだけクリーミーであろうが、潔く「これで太るなら本望よ！」と思えるものを選んでください。

年に一度のイベントくらい、カロリーよりも満足度を重視し、絶対に“念を残さない”ようにしていただくことが大事です。

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【その2】食べたら燃やす

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仮に10,000kcal食べたとしても、10,001kcal消費すれば絶対に太ることはありません。

体重を増やしたくなければ

「アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）」

の状態に持っていけばいいだけのこと。

例えば、トリュフチョコレート1個分のカロリー(約100kcal)を消費するためには

ウォーキング：60分

エアロバイク：30分

エアロビクス：30分

踏み台昇降：20分

ジョギング：20分

くらいの運動量が必要となります。

その覚悟をもって挑んでいただきたいな、と。

とは言え、あっちのお店こっちのお店・・・と行ったり来たりしてるだけでも1時間くらいは歩けちゃいますから、そんなにハードルの高いことではありません。

参考までに、上記運動でペイできるお菓子の目安はこんな感じです。

▼画像で見る100kcalのお菓子▼　　　

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【その3】2日以上続けない

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1日くらい羽目を外したところでドッカーーーン！と体重が増えることはありません。（一時的に増えてもすぐまた元に戻ります。）

・・・が！！

その1日がダイエット挫折のきっかけとなることは、大いにあり得ます。

羽目を外すのは「1日限定」

そのためにも“念を残さない”ってことが重要なポイントとなります。

「もうしばらくチョコレートはいいわwww」

って思えるくらい満足度の高いチョコを堪能してください。

以上が、バレンタインチョコで体重を増やさないための3つの心得です。

当たり前のことばかりではありますが、それができない人が体重を増やしているわけなので、今年のバレンタインデーはこの3つのオキテを忠実に守ってみてください。

きっと「満足した割に体重が増えてない」ってことを体感していただけるはずです。

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2021 2月 5 20:00:12

鍛えたくない筋肉

カテゴリ:: 生活部; 運動部

こんにちは。もみい里香です。

季節は何事もなかったように進み・・・今年も暦の上ではいつも通りに春がやってきましたね。

現実にはまだまだ肌寒い毎日で、なおかつ緊急事態宣言の延長も相まって「おうち生活」が長引いてる方も多いのではないでしょうか。

そんな中でも

「体重を落としたり、落とした体重を維持するうえで『筋肉』は必要不可欠」

ということをわかっておられるダイエットの達人や、からだが資本の女優さん＆モデルさんなどは、いろんな工夫をこらして筋トレに励んでいらっしゃいますよね。

ダイエット目的の場合は、記録を追求するアスリートほどゴリゴリ鍛える必要はないので、ダイエットカウンセリングの方でも普段の生活の中で無理なく続けられる方法をお教えしております。

1日24時間の中のほんの5分、10分の「プチ筋トレ」でも、やり方次第で代謝UPや引き締め効果は出せますので。

それはそれとして。

実は、“筋肉を鍛える”ということ以上に私自身が日頃から意識しているのが

「鍛えたくない筋肉」

の存在です。

これ、「日々の姿勢が作る筋肉」のことです。

例えば、今この瞬間。

パソコンやスマホでこのメルマガを読んでいらっしゃると思いますが、

「背中」→丸くなってませんか？

「肩」→前に出てませんか？

そういった姿勢が長時間続くと、形状記憶のごとくインプットされて、胸の筋肉や背中の筋肉が“固まって”しまいます。

姿勢というのは、食生活同様ひとつの「癖」ですから、恐ろしいくらい長い期間続いてたりしますし、これからも果てしなく続く可能性があります。

そんな毎日の習慣により鍛えられてしまう筋肉がある、っていうのめちゃめちゃコワいですよね。

いわゆる「猫背」などが典型的な例で。

猫背はからだのいたるところに負担がかかるため、「頭痛」「肩こり」「腰痛」「疲労感」など様々な体調不良につながりがちですが、ダイエットにおいても

・胸郭が狭くなり呼吸筋の働きが弱る

　↓

・肺の動きが悪くなる

　↓

・肺活量が下がり心肺機能が低下する

　↓

・基礎代謝が低下する

などの弊害が懸念されます。（「心肺機能の低下」とかコロナ対策上も気になるところです。）

さらには、脳からの指令が正確に伝わりにくい、ということも手伝って

「満腹感が得られない」とか

「甘いものがやめられない」とか

「お通じの調子が悪い」とか

「熟睡できない」とか・・・

知らぬ間に「やせにくい体質」ができあがってしまいます。（自律神経失調症や鬱などの原因になることも。）

それにも増して、私が恐れているのが「体型への影響」です。

筋肉は内蔵の位置づけにも大きく関わっていますので、変なところの筋肉が固まると、内臓の位置がズレたり筋肉のたるんだ部分に脂肪がたまるなどして

「お腹ぽっこり」

「垂れ乳」

「垂れ尻」

といった“おばさん体型”が作られることに。

そういうことを想像すると、

「鍛えたくない筋肉」

の存在を思い出し、パソコンの前でも思わずハッと背筋が伸びるのです。

トレーニングで作る筋肉も大事ですが「日々の姿勢が作る筋肉」もある、ってことを頭に入れてみなさんも

・1時間に1回は席を立つ

・椅子の上でもこまめなストレッチ

・定期的に肩の位置をチェック

などの工夫で「姿勢のリセット」＆「筋肉のリラックス」を心掛けてくださいね！

「脂肪はラクしてるところに寄ってくる」

とも言いますので。

日々のカウンセリング＆確定申告の準備に追われ最近サボり気味のTwitterですが、、、

Twitterでは写真でもいろんなヒントをお伝えできるので、ボチボチ発信していきます(汗)

気長にお待ちいただければ有難いです～

Twitterアカウント「@netslim」

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