2022年01月

2022 1月 28 20:00:34

夕食の時間を早めてみると・・・

カテゴリ:: 生活部

こんにちは。もみい里香です。

えっと、昨日（今日？）の夕食、何時に食べました？

もし、体重を落としたいと思っていて「21時以降に食べた」という方がいらしたら、騙されたと思って

「夕食の時間を2時間早める」

工夫をしてみてください。

難しいですか？

でも、おそらくそれだけで1～2kgは落とせます。

2時間が無理なら1時間でもいいので。（その分効果も目減りしますけど）

先日もダイエットカウンセリングのクライアントさんから

> 生活改善だけで3kg以上やせて、これまでどれだけ太る生活の仕方をしていたのかと、愕然とします。

>（Y.Mさん/京都府/43歳主婦）

といった感想が届いてましたが、人それぞれ「生活のしかた」に修正ポイントがあり、そこをちょっとした工夫で変えていくだけで落とせる体重があります。

そんな修正ポイントの1つが「夕食の時間」です。

体重を落とすうえで夕食の時間が鍵となる理由は何だと思います？

「夕食後はカロリーを消費する時間がないから？」

「夜はからだが吸収モードになるから？」

はい、いずれも「正解」です。

・・・が、もっともっと重大な理由があるんです。

それは

「絶食の時間を増やすため」

健康的に体重を落とすためには代謝機能が正常に働くことが前提となります。

そのためはこの「絶食の時間」が必要不可欠なのです。

例えば・・・

副交感神経がきちんと働いていれば、寝ている間に昼間使った内臓や筋肉の修復作業が行われ、そこで膨大なエネルギーが使われるため、翌朝には500g～1kgほど体重が減ります。

それだけでなく、寝ている間にも心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったり・・・生命を維持するために必要なエネルギーが消費されますから、絶食の時間が長ければ長いほどエネルギー消費量が増え、落ちる体重も増えるというわけです。

さらに、体重を落とすうえで「便秘」は大敵ですが、快適な排便を促す腸の運動を定期的に起こすためには

「胃と小腸を空っぽにする」

時間が必要です。

その間「約8時間」

食べたものが胃に到達し消化されるのに約3時間、そこから小腸に流れて消化されるのにさらに5時間ほど。

寝る直前まで何かを飲み食いしていたんでは「8時間の絶食時間」を確保することは難しいですよね。

そうなると、腸の運動が起こせずにお通じのリズムも狂いがちに。

食べたものがスムーズに出なければ、体重も落ちようがありません。

いかがでしょう。

体重を落とすために「絶食の時間」がいかに重要か、おわかりいただけたでしょうか。

“絶食の時間を増やすため”に21時の夕食を19時に、22時の夕食を20時に前倒しすることは（毎日のジョギングやカロリー計算に比べると）そんなに難しいことではないんじゃないかと。

ちょっと工夫を凝らすことで案外クリアできちゃったりしますので、1～2kgでも落としたいという方はぜひご自分のライフスタイルに合わせて

「夕食の時間を2時間早める」

ってことに頭を使ってみてください。

体重だけでなく体調の方にも思わぬ効果が表れるはずですので。

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2022 1月 21 21:00:48

そんなに食べてないのに太るのはなぜ！？

カテゴリ:: 食べもの部

こんにちは。もみい里香です。

ダイエットカウンセリングのカリキュラムが進むにつれ、クライアントさんから

「今まで食べても食べてもまだ入るって感じだったのは一体なんだったんでしょう！？」とか

「この量でも十分だってこと初めてわかりました」

といったお声が増えてきます。

そもそも体重は「アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）」の時に減り「オーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）」の時に増えます。

そんなことは誰でも知ってますよね。

でも厄介なのは、ほとんどの人が「自分はそんなに食べていない」と思ってる、ってことです。

ごく稀に「食べても太らない人」は存在しますけど、確実に言えることは「太ってる人は必ず食べている」のです。

ただ、仮に同じカロリーの食事をしても「太ってる人」と「やせてる人」がいるのも事実で。

例えば、ある2人の昼食の内容を比較してみると・・・

【Aさん】

メロンパン1個

アロエヨーグルト

カフェラテ

【Bさん】

ご飯（小1膳）

豆腐とワカメの味噌汁

アジの塩焼き

大根おろし

ヒジキの煮物

小松菜のお浸し

りんご1/4個

この2人の食事、どちらが「太る食事」なのか？

ダイエットの達人であれば、もうおわかりですよね。

品数少ないAさんの食事ですが、「炭水化物（糖質）」と「乳製品」のみのメニューのカロリーは意外にも約600kcal。

品数多いBさんの食事（約450kcal）より「おにぎり1個分」くらい高カロリーです。

さらに、Aさんのメニューだと「噛む回数」がとっても少なくて済むので、おそらく満腹中枢が働く前に全部平らげてしまうでしょう。

そうなると冒頭の「食べても食べてもまだ入る」って感じになってしまいます。

しかも、空気をたくさん含んでる「パン」は（ぎゅっと握るとわかるように）実際の量はかなり少なくカロリーの割に腹持ちがよくありません。

食べてもすぐに空腹を感じるため間食へと手が伸びることに。

そしてなによりもAさんの食事には代謝に必要な栄養素がまったく足りていません。（例えば、糖質をエネルギーに換えるにはビタミンBが必要です。）

このように

「カロリー」

「噛む回数」

「腹持ち」

「栄養バランス」

といった全ての面で太る要素満載なのがAさんの食事です。

そういったポイントを1つ1つ修正していくことで

「この量でも十分だってこと初めてわかりました」

といったコメントにつながるわけです。

一見ストイックに見えるメニューに惑わされて「体重落ちない～～」とお悩みの人。

もしかすると、食べなくていいものを食べて食べなきゃいけないものを食べていない可能性があります。

Aさんのような食事になっていないか、今一度チェックしてみてくださいね！

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2022 1月 14 21:00:02

ダイエットの最も近道は・・・

カテゴリ:: 生活部; 健康部

こんにちは。もみい里香です。

ダイエットのお仕事も前職から数えると30年を超し、お手伝いさせていただいたダイエッターさんの数ももう把握しきれないほどになりましたが・・・

そんな私がもし「ダイエットの最も近道は？」と聞かれたら

「やせてる人の生活のしかたを見る」

これに尽きますね。

妊娠や病気、薬の影響といった身体的な原因なしに体重が増えている場合、そのほとんどが

「生活のしかた」

によって太らされている、と断言してもいいでしょう。

これは周りを見回していただければはっきりすることですが、太ってる人は「太る生活のしかた」をしているし、やせてる人は「やせる生活のしかた」をしているものです。

そこのところの引き算をしていただくことで自ずと「体重を落とす答え」も出てくるはずです。

例を1つとってみると・・・

あなたの周りの「やせてる人」ってトイレ（小）の回数が多くないですか？

これ結構深いんですけど、その前に

「脂肪が燃える」

ってよく言いますよね。

それが実際どういう状況なのか、ご存じでしょうか。

燃えた「脂肪」ってどうなるの？

なんて考えたことありません？

めちゃめちゃざっくりご説明しますと・・・

脂肪は、体内で分解→酸化されることでエネルギーに変わります（これが「燃焼」）

その際に「水」と「炭酸ガス（二酸化炭素）」を生み出します。

そう、最終的には「水」と「炭酸ガス」になります。

つまり、私達のからだは脂肪を燃やして水と炭酸ガスを体外に排出しているわけですね。

私の経験上「やせてる人」はどうもこの水の排出量が多いように思います。

特に「尿」

もちろん「汗」というコースもありますけど、「やせてる人」ほど代謝がよく汗の出方も効率がいいので、あまりブリブリに額から汗を流す、といった光景は見られない気がします。

その分「尿」になって排出される分が多いのかも？

というのが長年の観察結果に基づく感想で、科学的なエビデンスは不明ですが、とにかく「やせてる人の生活のしかた」を見るとそうなのです。

逆に言うと、ダイエットカウンセリングをスタートされたばかりの方達の「生活のしかた」をチェックしてみると

「仕事中は1回くらいしかトイレに行きません」

「そう言えば、朝行ってから今日はまだトイレ行ってない」

なんて方が結構多くてビックリします。

みなさんもぜひ一日かけて周りをそれとなく観察してみてください。

「やせてる人」ほどよくトイレに行ってませんか？

ちなみに、健康な人のトイレ（小）の平均回数は「7～8回／日」です。

と言ってもこれ単純に「水分をたくさんとればいい」って問題ではなくて。

「やせる生活のしかた」を続けることで「脂肪の燃焼」→「脂肪の排出」がスムーズに行われてはじめてトイレ（小）の回数が増えていきます。

トイレの回数以外の「生活のしかた」に大きなヒントがあるはずなので、その辺もじっくり観察してご自分の「生活のしかた」との引き算をしてみてくださいね。

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2022 1月 7 20:00:18

お正月太り「パターン別」対処法

カテゴリ:: いろいろ部; 生活部

明けましておめでとうございます。もみい里香です。

2022年も早や1週間が経過しましたが、無事に社会復帰できていらっしゃいますか？笑

「お正月太り」のお声もチラホラ聞こえるこの時期。

判断と対処法を間違えてしまうとさらなる体重増加へとつながりかねないので、今年も恒例の

「パターン別体重増加の対処法」

をお届けしたいと思います。

イベントや旅行のあとなどの体重増加には概ね「3つのパターン」があります。

自分の体重増加はどのパターンなのか？

年の初めからダイエットの方向性を見誤らないために、現状をしっかりと見極めたうえで適切な対処を行ってください☆

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【１】体重だけが増えて体脂肪率は変わらない（もしくは減ってる）パターン

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これがこの時期最も多いパターンなんですが、この場合の体重増加の正体は「脂肪」ではなく「水分」と考えられます。

つまり、単純に“年末年始に飲み食いしたものの重量”ですね。

食事全体の重量の80%ほどは食事に含まれる水分の重さで、水分は電気を通しやすいため体脂肪率が低く表示されるわけです。（※体脂肪率は体内に流した微弱電流の抵抗値をもとに算出されます）

加えて、お正月明けに多いのが

「塩分のとり過ぎ」

による体重増加です。

「おせち料理」をはじめとするお正月料理は日持ちをよくするために濃い味付けになっています。

塩分をとり過ぎると浸透圧の関係でからだが水分を取り込むため「むくみ」や「水太り状態」に。

「ひと晩で体重が1kg増えた！」

なんて時はこの塩分の仕業であることがほとんどです。

この場合、一時的な体重増加なので、塩分排出効果のある“カリウム”を含む野菜や果物をとり入れることで体内バランスを整えていただければ、体重も徐々に落ち着いてきます。

と同時に、とり過ぎたカロリーが脂肪に変換されて蓄積される前にさっさと消費してしまいましょう。

これで大幅な体重増加は免れます。

ちなみに、とり過ぎたカロリーの消費は

100kcal→「家事（立位）1時間程度」

200kcal→「ウォーキング2時間程度（ウインドーショッピングでもOK）」

300kcal→「ジョギング1時間程度」

を目安にしていただければと。

くれぐれも安易に「食べないダイエット」で帳尻を合わせようと思わないように！（結局そのあとのストレス食いにつながり、元の木阿弥となりがちなので。）

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【２】体重は増えてない（もしくは減ってる）ものの体脂肪率が増えてるパターン

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これは【１】のパターンと逆で体内の水分が減った状態です。

体重が増えてるわけじゃないので油断しそうですが、こういう状況が続くと便秘になりやすく、結果として体重増加につながります。

暑い時期と比べどうしても水分の摂取量が減るため、水分不足で便が固くなり（便秘知らずの方でも！）リズムが狂いがちなのが、この時期特有の「冬の便秘」です。

また、体内の60%が水分でできてる人間はそれが2～3%減少しただけでも、あらゆるところから不具合が生じてきます。（尿の色が濃い場合は水分不足の可能性ありです。）

普通に生活するだけでも１日に約2.5Lの水分が体外に排出されますので、体内バランスを正常な状態に保つためには、それと同じだけの水分補給が必要です。

水分を積極的にとることで停滞期を抜け出した、という例も少なくありません。

ただし、この場合の水分は混じりっ気のないピュアな「お水」に限ります。

お茶やコーヒーに含まれるカフェイン、炭酸飲料に含まれる糖分や添加物、そしてビールなどに含まれるアルコール分は別の意味で体重増加のリスク要因となりますので。

さらに、それだけの量を摂取する場合、冷たいお水ではからだを冷やして逆効果です。

なるべく体温に近い「常温のお水」か、この時期は「お白湯」をコップ1杯ずつちょこちょこ飲むよう心掛けてみてください。

ダイエットカウンセリングの現場でも「お白湯を飲み始めて体質が変わった」というお声は少なくないですし、体温に近い温度の方が吸収＆循環しやすいため、不思議とスイスイ入るのです。

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【３】体重＆体脂肪率ともに増えてるパターン

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これは“急を要する事態”です。

食べ過ぎた分がすでに脂肪に変換・蓄積されつつある段階にきてますので、ここで現実から目を背けてこれまで通りに食べていたんでは体重は本格的に増えていきます。

速やかに体内の代謝のサイクルを“自給自足モード”に切り替えて、蓄積された脂肪を消費するよう仕向けましょう！

そのためには外部からの補給を少しセーブする必要があります。

かと言って「食べないダイエット」はNGなので、あくまでも“量を減らす”のみ。

・脳のエネルギーである「炭水化物（糖質）」

・体温＆代謝を上げる「タンパク質」

・細胞膜やホルモンの原材料となる「脂質」

・からだの潤滑油でもある「ビタミン＆ミネラル」

これらは体重を落とすうえで必要不可欠な栄養素なので、どれも絶対にカットしないこと！（←ここ重要！）

それぞれの「量」は減らしてでも「バランス」は全て揃えるのがコツです。

そのうえで、まださまよっているカロリーが脂肪となる前に消費するべく、活動量を増やす努力も忘れずに。（散らかったお部屋を片付けて掃除機かけるだけでも100kcal近く消費できます。）

ここまで放置しておいたのは自己責任なので、新年早々最高体重を更新したくなければ、面倒がらずに「食事」と「運動」の二刀流で帳尻を合わせましょう。

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以上、体重増加の3つのパターンとそれぞれの対処法でした。

これらを参考に

「慌てず」

「焦らず」

「落ち込まず」

冷静に対処してくださいね！

そうしていただければ、早くて2～3日、遅くとも1週間ほどで体重は元に戻るはずなので。